TEORÍA DE ED. FÍSICA DE 1º DE ESO

 

 

 

EDUCACIÓN FÍSICA

 

APUNTES TEÓRICOS

 

1º E.S.O.

 

 

 

 

 

ÍNDICE:

-Tema 1: El Calentamiento.

-Tema 2: Los estiramientos.

-Tema 3: Los Huesos y los Músculos.

-Tema 4: Hábitos saludables relacionados con la Actividad Física.

-Tema 5: La Actitud Postural

-Tema 6: Nudos

 

 

 

NOMBRE DEL ALUMNO/A:………………………………………

PROFESOR: JOSÉ MANUEL RODRÍGUEZ GIMENO

Para realizar actividad física de forma saludable es necesario calentar adecuadamente, en cantidad y calidad.

1.- Definición.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan al individuo física y mentalmente para realizar una actividad más intensa.

2.- Objetivos.

Poner el organismo en condiciones de obtener el máximo rendimiento, evitando además sufrir cualquier tipo de lesión.

3.-Duración del calentamiento.

Dependerá del nivel físico de la persona, de la temperatura y de las exigencias de la actividad. Cuanto más intensa sea la actividad y mayor sea el nivel físico de la persona, más tendrá que calentar.

Un velocista puede llegar a calentar 3 horas para correr 100 metros lisos, y un ciclista 100 kilómetros para correr una contrarreloj.

La duración normal está entre los 5 y los 30 minutos.

4.- Fases del calentamiento.

a) Activar: en primer lugar hay que “despertar” el corazón, pulmones, músculos, tendones y articulaciones.

Se aconseja comenzar con algunos ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones del cuerpo y en un orden determinado, para no olvidarnos ninguna. Por ejemplo: mover los tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, codos, muñeca, dedos y finalmente el cuello, sin llegar a mirar totalmente hacia arriba para evitar mareos y lesiones.

Después se sigue con una actividad suave y continua como unos tres minutos de carrera.

b) Estirar: consiste en estirar los principales músculos que van a trabajar. Es conveniente también seguir un orden, para no olvidar ninguna parte.

Para conocer con mayor exactitud estos ejercicios, consultar el tema siguiente.

c) Intensificar: incrementar la intensidad del ejercicio mediante sprints, saltos, cambios de dirección… con el objetivo de preparar el corazón y músculos para las exigencias de la actividad real.

Hay que acabar “a tope”: contarse las pulsaciones y estar en torno a las 170-180 pulsaciones por minuto. Lo normal (en estado de reposo) son 60-90 pulsaciones por minuto.

d) Practicar: ejercicios de aplicación a la actividad de la clase. En el caso del baloncesto: entradas a canasta, tiros, botes, dribling, etc. Se hacen de manera más relajada, con menos intensidad que la actividad real.

 

De este calentamiento en clase sólo realizamos las dos primeras fases, por falta de tiempo.

 

 

 

 

1.- Los músculos.

Son los responsables de todos nuestros movimientos.

Para evitar lesiones es fundamental que el músculo sea muy flexible por eso es muy importante estirar. Por ejemplo, si tiramos bruscamente de una cuerda la podemos romper. En cambio, hay que estirar mucho más para romper una goma o un músculo flexible.

Las personas que estiran habitualmente sufren muchas menos lesiones, mientras que un músculo que por falta de estiramientos se queda rígido, es fuente muy habitual de todo tipo de molestias y problemas.

2.- Cuándo estirar.

Los estiramientos son los encargados de mantener la flexibilidad del músculo.

– Estirar antes de la actividad, dentro del calentamiento.

– Estirar después de la actividad: hay que estirar más aún después de la actividad, para permitir al músculo que vuelva a su estado de reposo.

3.- Para qué estirar.

1.- Para no lesionarnos.

2.- Para rendir más.

3.- Cuando termina la actividad, para que el músculo descanse.

4.- Para no perder flexibilidad.

4.- Cómo se estira.

a) De forma lenta y evitando rebotes, ya que pueden causar lesiones.

b) Para que el estiramiento tenga efecto hay que alcanzar la posición en que haya tensión (no dolor) y mantenerla al menos 10 ó 12 segundos.

c) Manteniendo la postura exacta, ya que de lo contrario sólo se estirará uno o dos de los músculos implicados, pero nunca los tres o cuatro que hay que estirar en cualquier ejercicio.

 

 

 

 

 

5.- Ejercicios para estirar los músculos:

1) Extensores de tobillo (gemelos)	2) Parte posterior del muslo, flexores de rodilla (isquiotibiales)
3) Parte anterior del muslo, extensor de rodilla (cuádriceps)	4) Adductores o “cerradores” de muslo, especialmente importante para el fútbol
5) Abductores o “abridores” de muslo (glúteos)	6) Elevador del muslo (psoas-ilíaco), especialmente importante para el fútbol
7) Flexor del codo (bíceps) junto con pectoral, muñeca y dedos, especialmente importante para el tenis	8) Extensor del codo (tríceps)
9) Esternocleidomastoideo	10) Trapecio, parte de atrás del cuello

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Son los principales responsables de los movimientos del cuerpo.

1.- Huesos.

Sus principales funciones son: sostener el cuerpo y proteger los órganos débiles, como la médula, corazón o cerebro.

Se forman a partir del cartílago, sustancia más blanda que se va endureciendo al depositarse sales minerales (principalmente calcio) durante el crecimiento. En torno a los 20 años dejan de crecer.

Las diferentes partes del esqueleto son:

1.- Cráneo y cara.

2.- Tronco.

El tronco está conformado por la columna vertebral y, en la parte superior, la caja torácica, formada además por las costillas (12) y el esternón, con el que se unen las costillas por delante.

La columna está dividida en varias zonas, que de arriba a abajo son:

– Zona cervical: las 7 primeras vértebras, que forman el cuello, tienen mucha movilidad

– Zona torácica: las 12 siguientes vértebras. al estar unidas a las costillas, apenas pueden moverse.

– Zona lumbar: las 5 siguientes vértebras, la zona de los riñones, tienen bastante movilidad

– Sacro: las 5 siguientes vértebras, están soldadas en la cadera. No tienen movimiento.

– Coxis: son las 3 ó 4 últimas vértebras, que están soldadas en la rabadilla; son el resto de la cola que tuvimos hace millones de años. Como las anteriores, no tienen movimiento.

3.- Extremidad superior.

Está formada por:           a) Escápula u omóplato (parte posterior del hombro).

                                               b) Clavícula (parte superior de las costillas).

                                               c) Húmero (parte superior del brazo).

                                               d) Cúbito y radio (antebrazo).

                                               e) Carpo y metacarpo (muñeca y manos).

                                               f) Falanges (dedos).

4.- Extremidad inferior.

Está formada por:           a) Pelvis o cadera.

                                               b) Fémur (muslo).

                                               c) Rótula (rodilla).

                                               d) Tibia y peroné (pantorrilla).

                                               e) Tarso y metatarso (tobillo y pie).

                                               f) Falanges (dedos).

2.- MÚSCULOS

Son los encargados de producir el movimiento. Se insertan en los huesos mediante los tendones.

La posición de un músculo indica su función. Si un músculo está delante (pectoral) moverá el brazo hacia delante, y para estirar el bíceps habrá que hacer lo contrario, echar el brazo hacia atrás.

Lo imprescindible será, pues, conocer la posición de los músculos, el movimiento que producirán y la manera en que podremos estirarlos, se deducirán conociendo su posición.

Según las partes corporales que mueven, los principales músculos son:

– Cuello             Esternocleidomastoideo: mueve la cabeza hacia el lado en que está.

                          Trapecio: mueve la cabeza hacia atrás.

 

– Hombro          Deltoides: mueve el brazo hacia arriba.

                          Pectoral: mueve el brazo hacia delante.

                          Dorsal ancho: mueve el brazo hacia atrás y hacia abajo.

 

– Codo               Bíceps: flexiona o dobla el codo.

                          Tríceps: extiende el codo.

 

– Tronco            Abdominales: doblan el tronco hacia delante.

                          Lumbares: doblan el tronco hacia atrás.

                          Oblicuos: doblan el tronco hacia el lado en que están.

 

– Cadera           Adductores: mueven el muslo hacia dentro.

                          Glúteos: mueven el muslo hacia fuera.

                          Psoas-ilíaco: mueve el muslo hacia delante.

                          Cuádriceps: mueve el muslo hacia delante.

                          Isquiotibiales: mueven el muslo hacia detrás.

 

– Rodilla            Cuádriceps: extienden la rodilla.

                          Isquitibiales: doblan o flexionan la rodilla.

 

– Tobillo            Gemelos: echan la punta del pie hacia abajo (saltar)

                       

3.- ARTICULACIONES

Permiten el movimiento de nuestro cuerpo.

Son: Tobillos, rodillas, cadera, columna vertebral, hombros, codos, muñecas y cuello.

 

EL ESQUELETO HUMANO.

 

 

 

 

 

 

LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO.

 

 

 

 

 

1.- EL DESAYUNO.

El desayuno es posiblemente la comida más importante del día y debería suponer en torno al 25% de los alimentos diarios. Dado que la actividad más dura del día se suele realizar por la mañana, no parece adecuado afrontarla sin energías, con el estómago casi vacío desde la cena.

Algo de fruta (un zumo de naranja o un plátano), cereales (pan, galletas o cereales tipo “cornflakes”) y leche o sus derivados (un vaso de leche, yogur, queso…) son lo más adecuado, especialmente el día que tengamos clase de Educación Física. Se debe evitar la bollería industrial (donuts, bollicaos…) porque aportan “calorías vacías”, es decir, engordan pero no alimentan (no tienen vitaminas, sales minerales ni nutrientes útiles) y además están repletas de conservantes, antioxidantes, edulcorantes, colorantes, estabilizantes, etc. “Gracias” a esta nueva alimentación existen desequilibrios alimenticios importantes como en E.E.U.U., que es el país con más personas obesas en el mundo y con altísimos niveles de colesterol.

Si desayunamos poco podemos desfallecer, la sangre se queda sin glucosa, que es el alimento que necesitan el cerebro y los músculos y entonces se produce lo que los ciclistas denominan “la pájara” o lo que es lo mismo, una hipoglucemia. La hipoglucemia causada por no desayunar es una de las principales responsables del bajo rendimiento académico, del cansancio muscular y de numerosos mareos en el instituto.

2.- EJERCICIO FÍSICO Y AGUA.

Hacer ejercicio ocasiona una pérdida de líquidos. Si no los reponemos podemos deshidratarnos, por lo que es necesario tomar muchos líquidos durante la actividad física, aunque no tengamos sed. Esto es porque la sensación de sed tarda unos minutos en llegar al cerebro, con lo que puede ser tarde. Es mejor prevenir y beber regularmente, aunque todavía no se sienta sed.

El agua, al igual que el aire, es indispensable para la vida, por lo que se debe beber mucho, en especial antes, durante y después del ejercicio, ya que acelera la recuperación del esfuerzo. El agua contribuye a mantener el cuerpo sano y esbelto, elimina toxinas por la orina y sudor y ayuda por tanto a tonificar la piel y mantener la salud, además de ayudar a reducir el estreñimiento (especialmente bebiendo por las mañanas en ayunas).

 

3.- LA ROPA Y EL CALZADO.

La ropa empleada para la práctica de la Actividad Física debe ser amplia y cómoda. También es recomendable que transpire para que el sudor se pueda eliminar con la mayor facilidad posible. Para ello es conveniente que sea de algodón.

En lo que a las zapatillas deportivas se refiere es importante tener en cuenta varios aspectos:

– Es importante que las zapatillas sean cómodas y que también permitan transpirar para evaporar el sudor con mayor facilidad.

– Las zapatillas nunca deben seguir la moda. lo importante es que se puedan utilizar para lo que han sido compradas: hacer deporte. Por esto las zapatillas tienen que tener un buen sistema para ajustarlas al máximo al pie, de manera que éstas no se salgan en el momento más inoportuno, lo mejor son los cordones. Los calcetines que algunas personas se colocan bajo la solapa para que haga “más bonito” impiden ajustar las zapatillas y pueden causar graves esguinces de tobillo.

4.- LA DUCHA.

Mientras se practica deporte el cuerpo sube su temperatura, por ello, aparece el sudor, al evaporarse, permite al organismo disminuir la temperatura corporal. El sudor no solamente es agua sino que también está lleno de toxinas y otras sustancias de desecho que producen mal olor.

Después de practicar deporte es necesario eliminar ese sudor ya que al quedarse frío continúa descendiendo la temperatura corporal y puede, por tanto, enfriarnos demasiado.

Para eliminar el sudor el mejor sistema es emplear la ducha.

Siempre que se empleen duchas públicas es recomendable usar chanclas para proteger los pies (y por tanto el resto del cuerpo) de posibles infecciones causadas por hongos.

Hay que recordar que al acabar de hacer deporte hay que terminar reduciendo la intensidad del ejercicio con ejercicios de estiramiento, corriendo suavemente… terminar de golpe no es bueno.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La actitud postural es esa manera en la que está nuestro cuerpo en un momento determinado, ya sea parado o en movimiento. En estos momentos en los que estás leyendo este párrafo, tu cuerpo ha adoptado una postura que se encuentra mantenida por tus huesos y tus músculos.

El cuerpo humano busca siempre el equilibrio de sus diferentes partes gracias a la acción de los músculos. Si no existiera una constante tensión en nuestros músculos el cuerpo se desmoronaría como una marioneta a la que se le han cortado los hilos. La fuerza de la gravedad haría que las articulaciones se flexionaran unas sobre otras y acabaríamos tirados en el suelo.

La acción de los músculos es lo que nos mantiene contra la fuerza de la gravedad. Aunque parezca que los músculos están sin hacer nada, porque no hay movimiento, no es así. Existe una tensión llamada “tono muscular”, que asegura nuestra postura corporal.

Es muy importante encontrar el equilibrio en la acción de todos los músculos que mantienen el “tono muscular” para evitar graves problemas de salud relacionados principalmente con la columna vertebral.

1- La columna vertebral.

La columna vertebral no está totalmente recta, sino que tiene una serie de curvas que son normales. Estas curvas normales reciben diferentes nombres:

-Lordosis cervical.

-Cifosis dorsal.

-Lordosis lumbar.

Pero estas curvas que tenemos se pueden acentuar por las malas posturas corporales ocasionando problemas de salud que pueden llegar a ser graves.

Las causas que acentúan las curvas de la columna de forma perjudicial son:

-El calzado que usamos.

-La forma en que nos sentamos.

-La forma de transportar objetos pesados…

2- El calzado.

Los pies, a lo largo del día, soportan mucha presión que puede llegar hasta la columna vertebral. Para reducir esta presión es muy importante elegir muy bien el calzado que vamos a usar.

Los tacones altos provocan un desequilibrio del cuerpo hacia adelante que debe ser compensado con la actuación de diversas articulaciones y que originan la acentuación deformante de las curvas de nuestra columna vertebral. Con el tiempo, esto produce cambios negativos en la estructura de nuestro cuerpo.

El calzado debería ser:

-Ancho en la parte de los dedos.

-La suela debería estar arqueada para sujetar la bóveda del pie, y en el caso del calzado para la actividad física, asegurarse de que esa falta de arqueamiento la sustituyen por un complemento interior: el llamado “puente”.

-En el calzado normal, el tacón no debería sobrepasar los 2 centímetros de altura.

3- El transporte de pesos.

La mayor parte de las veces la forma en que se recoge un objeto que pesa provoca una fuerte tensión en zonas (como la lumbar) que no están capacitadas para resistirla.

Normalmente, para recoger objetos pesados del suelo es necesario flexionar las piernas y no tenerlas extendidas, para no cargar todo el peso sobre la columna. Mantener la espalda todo lo recta posible.

Para levantar objetos pesados por encima de la cabeza hay que procurar controlar el objeto con la vista en todo momento y que la espalda esté recta y no arqueada hacia atrás.

4- Las mochilas.

Las mochilas se suelen cargar en exceso y esto provoca que para transportarlas se echen los hombros hacia adelante. Cuando esta acción se repite mucho, los hombros se van acostumbrando a echarse hacia adelante y los músculos del pecho se van acortando y produciendo una espalda redondeada.

En otras ocasiones la mochila se carga siempre sobre un solo hombro provocando, con el tiempo, desviaciones laterales de la columna que pueden originar “escoliosis”.

5- La forma de sentarse.

Es muy habitual sentarse de lado, inclinar el tronco más de un lado que del otro para escribir, girar el tronco hacia atrás para hablar con el compañero… Todos estos hábitos pueden resultar muy dañinos para la espalda.

Procura sentarte con las caderas apoyadas en la parte posterior de la silla, con la espalda derecha y las plantas de los pies pegadas al suelo. Es bueno cambiar de postura de vez en cuando, así como que no pases excesivo tiempo sentado.

Para estudiar, hay que evitar mantener largo tiempo posturas inadecuadas. Es importante vigilar la altura de silla y mesa, si es necesario elevar la mesa con tacos de madera. Especialmente útil es usar un atril para estudiar, pues así evitamos mantener la cabeza agachada mientras leemos. También es recomendable estudiar con una lámpara que tenga la bombilla azul, y que a ser posible entre por la izquierda.

6- Efectos de la mala postura corporal.

Si mantenemos posturas erróneas por mucho tiempo se van acentuando las curvas normales de la columna y aparecen deficiencias de salud relacionadas con la respiración y con una degeneración de las estructuras óseas y musculares que provocan frecuentes dolores de espalda, los órganos que se encuentran en el tórax acaban afectados en su funcionamiento debido a la deformación del mismo.

La salud física también afecta a la salud mental y social, ya que el cuerpo y la mente están íntimamente relacionados y se influyen uno a otro. Muchas veces, la imagen corporal refleja el estado anímico de una persona.

Recordemos, para finalizar, que el 50% de las personas que quedan incapacitadas definitivamente para trabajar por su enfermedad lo hacen debido a problemas de espalda.

CONSEJOS PARA EVITAR DOLORES DE ESPALDA.

 

 

 

 

 

Cualquier nudo debería cumplir tres condiciones:

              1- Ser fácil de hacer.

              2- Ser fácil de deshacer (que no se apriete mucho bajo presión).

              3- Que cumpla con la misión que se le encarga (que sea fiable).

Cuantas más misiones pueda desempeñar un mismo nudo, tanto más útil será.

1.- Nudos para unir dos cuerdas:

Nudo de pescador o nudo de pescador doble. Se emplea cuando las dos cuerdas tienen el mismo grosor. También se le llama vuelta de escota.

2.- Nudos para asegurar o atar la cuerda a cualquier objeto:

As de guía.

Nudo de alondra (vale para hacer columpios).

Nudo de leñador. Sirve para arrastrar objetos.

3.- Nudos para que la cuerda forme un ojal, que se puede colgar de cualquier sitio.

Gaza simple.

Gaza en ocho. Tiene la ventaja de que se deshace mejor.

4.- Nudos corredizos.

Corredizo simple.

Nudo del ahorcado.

 

 

 

5.- Nudos de escalada.

Ocho doble: vale para atar la cuerda al arnés de escalada. Funciona como el as de guía pero resiste más presión y se deshace mejor.

Prusik: vale para poder subir por una cuerda, ya que es un nudo corredizo y, a la vez, autobloqueante. Se forma haciendo tres o más alondras sucesivas, una dentro de otra.

6.- Amarres. Valen para atar dos palos o troncos.

Amarre cuadrado.