TEORÍA DE ED. FÍSICA DE 4º DE ESO
EDUCACIÓN FÍSICA
APUNTES TEÓRICOS
4º E.S.O.
ÍNDICE:
-Tema 1: La
resistencia
-Tema 2: La
fuerza
-Tema 3:
Síndrome General de Adaptación
-Tema 4:
Ejercicios peligrosos
-Tema 5:
Primeros auxilios
-Tema 6:
Nutrición
-Tema 7:
Circuitos de entrenamiento
-Tema 8:
Mitos y creencias erróneas
NOMBRE DEL
ALUMNO/A:………………………………………
PROFESOR:
JOSÉ MANUEL RODRÍGUEZ GIMENO
TEMA 1: LA RESISTENCIA.
Objetivos.
–
Saber qué es la resistencia
(y sus tipos) y valorar su importancia.
–
Asociar el entrenamiento de
la resistencia al mantenimiento de la salud y la mejora de la calidad de vida.
–
Asociar los tipos de
resistencia a las vías energéticas utilizadas.
–
Distinguir el tipo de
resistencia que interviene en cada actividad deportiva.
–
Conocer y experimentar
diferentes formas para mejorar la misma.
¿Qué es la resistencia? La resistencia es la
capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado,
soportando o retrasando la aparición de la fatiga. Resistir significa hacer
algo aguantando mucho tiempo, tardar en fatigarnos realizando actividad física,
ya sean esfuerzos de tipo lúdico-deportivo o bien esfuerzos en el trabajo como
leñadores, albañiles…
Consideramos
por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es
capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga. ¡Cuidado¡ también se utiliza para referirnos a esfuerzos no
tan largos pero que deben realizarse intensamente. Ya lo veremos después,
estaríamos hablando de Resistencia Anaeróbica.
TIPOS
Y DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
1- Resistencia aeróbica: Se denomina así a la capacidad que
nos permite soportar esfuerzos de larga
duración y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxígeno.
Como ya veremos después, el oxígeno es fundamental para obtener energía, la
cual hará que los músculos se contraigan, produciéndose así el movimiento. La Frecuencia cardiaca
oscila entre 120 y 160 ppm. Como
hemos dicho antes, nos estamos refiriendo a actividades de intensidad baja o
media, donde el oxígeno que llega a las células musculares es suficiente para
poder producir energía. Por tanto, estos tipos de esfuerzos pueden ser mantenidos durante un
periodo de tiempo muy largo.
2-
Resistencia Anaeróbica: Se denomina
así a la capacidad que nos permite realizar durante el mayor
tiempo posible esfuerzos muy intensos
sin suficiente aporte de oxígeno. Este tipo de resistencia se da en los
esfuerzos de gran intensidad, donde el oxígeno enviado a las células musculares
para que puedan producir energía es insuficiente.
Dentro de la Resistencia Anaeróbica
podemos diferenciar Resistencia Anaeróbica Aláctica y Resistencia
Anaeróbica Láctica. Después comprenderemos en
qué consiste cada una de ellas.
Por otra parte, también podemos hablar de
Resistencia General o Resistencia
Especial.
Hablamos de resistencia general cuando la capacidad de
aguantar no se refiere a una actividad concreta. Gozas de buena resistencia
general si no te fatigas rápidamente cuando eres capaz de correr durante un
rato, de nadar, de disputar un partido de baloncesto, subir a un quinto piso
por las escaleras…
La resistencia especial sí se refiere a una actividad concreta. Así, una corredora de
maratón se fatigará mucho más que una tenista al jugar un partido de tenis,
mientras que la tenista difícilmente será capaz de soportar corriendo 20 km seguidos o nadar una
hora.
FUENTES DE ENERGÍA Y RESISTENCIA.
El organismo humano necesita energía no sólo para
realizar cualquier esfuerzo, sino para sobrevivir incluso en condiciones de
reposo absoluto. Por ejemplo, cuando pensamos
nuestro cerebro consume glucosa y cuando estamos sentados o andando nuestro
cuerpo consume grasas.
La energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos para poder ser utilizados por las
células musculares se descomponen, a través de sucesivas reacciones químicas en
ATP (adenosíntrifosfato). El ATP es por tanto el principal proveedor de
energía.
Las
distintas formas a partir de las que podemos obtener esta energía (ATP) es lo
que llamamos fuentes de energía, y son las siguientes:
1- Las reservas de ATP que existen
en el músculo. Estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos
realizar esfuerzos explosivos de 1
a 5 segundos de duración. ¿ Sabrías decir algún ejemplo?
2– Utilizando el fosfato de creatina (PC), sustancia que también se
encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP.
Con esta fuente de energía y la siguiente se podrán realizar esfuerzos
explosivos de más larga duración, entre 10 y 15 segundos.
Los depósitos de
CP, que son prácticamente agotados en este tipo de esfuerzos se vuelven a
llenar después de unos 3-5 minutos de descanso. ¿Sabrías decir algún ejemplo?
3- Si
continuara el esfuerzo, se pondría en marcha otra fuente de producción de
energía: la vía anaeróbica láctica.
Por esta vía se degrada el glucógeno (glucosa) en ausencia de oxígeno
produciendo ATP y ácido láctico. Por cada molécula de glucosa se obtienen 2
moléculas de ATP
Glucosa=
2ATP + Acido láctico
Por tanto, esta vía se utiliza cuando las
necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que podemos aportar a través
de la respiración. El metabolismo anaeróbico se utiliza principalmente hasta
los 2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación
de ácido láctico produce fatiga, y por tanto el cese de la actividad
física.
4- Metabolismo aeróbico. Consiste
en la degradación de la glucosa
o de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno,
obteniéndose una gran cantidad de energía. De una molécula de glucosa se
obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de
ácidos grasos obtendremos 130 moléculas de ATP. Sin embargo, la obtención de
energía a través de las grasas es más lenta y se necesita más oxígeno.
Glucosa + O2=
38 ATP + CO2 + H20
Ácido Graso +
02= 130 ATP + CO2 + H20 (El tema
“ Nutrición y actividad física” nos ayudará a asimilar mejor estos
conceptos)
La
vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo. Por esto
será la fuente de energía utilizada en los ejercicios de resistencia aeróbica.
La utilización de las diferentes fuentes de energía
no se hace de forma excluyente, sino que el paso
de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo
esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras
en función del esfuerzo realizado.
Recordemos
ahora, conceptos que en la página 2 nos quedaron por definir claramente:
RESISTENCIA Anaeróbica aláctica
Es aquella en la que se utilizan los productos
energéticos libres en el músculo (ATP y PC), no produciéndose por tanto
residuos de ácido láctico.
Se utiliza en
esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración
inferior a 10 ó 15 segundos, aunque a partir de los 6 segundos también necesita
acompañarse de la vía anaeróbica láctica. La Frecuencia cardiaca en
este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180/200 ppm., sin bien en
ocasiones puede subir aún más.
RESISTENCIA
Anaeróbica láctica
Los esfuerzos
encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los se utiliza la 3ª
fuente de energía, la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno
produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor
es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que
acaba obligando a reducir fuertemente la intensidad del esfuerzo o incluso
parar del todo. Esta es la explicación por la que estos esfuerzos no llegan a
superan los 2 ó 3 minutos de duración. La Frecuencia cardiaca suele situarse por encima de las
180 ppm., llegando incluso a valores de 200 ppm. y más.
Recordar
siempre que el trabajo de la resistencia
ha de comenzar siempre por un tiempo prolongado de entrenamiento de la
resistencia aeróbica. Posteriormente, sobre
esta base se desarrollará de forma compensada la resistencia anaeróbica.
EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA SOBRE LA SALUD.
El entrenamiento de la
resistencia va a implicar un buen número de transformaciones en el organismo,
sobre todo en los sistemas cardio-vascular y respiratorio. Entre otras
destacamos las siguientes.
–
Con el entrenamiento Aeróbico
aumenta el tamaño del corazón, lo
cual permite al corazón impulsar más sangre en cada latido.
–
En general, un buen
entrenamiento de la resistencia va a provocar que disminuya la
Frecuencia cardiaca en reposo y durante los
esfuerzos. Esto permite al corazón trabajar menos en el día, en el año y en
toda su vida.
–
La Resistencia
Aeróbica (AE) reduce las grasas del
cuerpo, al emplearlas como combustible energético. Disminye de la obesidad. Disminuye
la arteriosclerosis (depósitos de colesterol en las arterias) y previene
así ciertas enfermedades como los infartos, angina de pecho…
–
Evita la formación de varices, al
ser los vasos sanguíneos más elásticos y al comprimir las masas musculares a
las venas.
–
Pone en funcionamiento
capilares latentes y crea otros nuevos, lo cual permite una mejor
irrigación sanguínea de todo el organismo, con la consiguiente mejora
en el surtimiento de oxígeno y nutrientes, favoreciéndose además la eliminación
de productos de desecho.
–
Aumenta la cantidad de
glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que permite transportar más oxígeno
a todas las partes del cuerpo.
–
Amplía la capacidad
pulmonar y pone en funcionamiento nuevos
alveolos. Mejora el mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire en
los pulmones.
–
Activa el metabolismo en sentido general.
–
Compensa el estrés y
mejora el estado de ánimo. Ayuda a olvidar
preocupaciones y disfrutar. Además, al realizar ejercicio físico, el cuerpo
segrega “endorfinas”, sustancias que provocan sensación de bienestar.
–
También se mejora
la estética corporal y el concepto que uno tiene de sí mismo.
–
Favorece el sueño.
–
Con el entrenamiento Anaeróbico,
sobre todo, aumenta el grosor de
las fibras musculares del corazón.
CÓMO SE MEJORA LA RESISTENCIA.
Existen dos
sistemas de entrenamiento: el sistema
continuo (consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continuada
sin interrupción ni pausas) y el sistema fraccionado
(caracterizado por dividir la carga de entrenamiento en partes y con pausas de
recuperación entre ellas)
Sólo vamos a explicar los
ejercicios de carácter continuo: El trabajo se produce sin pausas. Este
sistema se puede realizar a través de la carrera, el ciclismo, el patinaje, la
natación… siempre hay que trabajar por encima de 120 ppm.
– Carrera
continua: correr de forma ininterrumpida y uniforme durante un tiempo
prolongado a una intensidad media-baja (unas 140-160 pulsaciones por minuto).
La carrera se intentará realizar sobre un terreno regular y blando. Este
sistema mejora la resistencia aeróbica.
– Fartlek:
es una carrera continua pero con cambios de ritmo y de intensidad (entre
140-180 pulsaciones por minuto o ppm.). Mejora la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
–
Circuitos: Es un trabajo dividido en estaciones, en cada
estación habrá un tipo de trabajo para mejorar la fuerza-resistencia. Si
queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia aeróbica, haremos
ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un
elevado número de repeticiones, siendo las pausas entre estaciones cortas o
inexistentes. Si por el contrario, queremos incidir más sobre la resistencia
anaeróbica, realizaremos menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una
alta velocidad de ejecución y un menor número de repeticiones, siendo las
pausas mayores entre estaciones.
–
Interval Training: El esfuerzo se
ejecuta en distancias relativamente cortas (habitualmente de 100 a 200 metros) a mucha
intensidad (se puede llegar cerca de las 180 ppm.) y se realizan alrededor de
10 repeticiones. El intervalo de recuperación viene determinado por el ritmo
cardíaco, es decir, se descansa corriendo suavemente hasta que el corazón baja
a unas 120 ppm. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
–
Juegos y deportes: Dependiendo de la duración e intensidad del
esfuerzo trabajaremos la resistencia aeróbica o anaeróbica.
TEMA 2: LA FUERZA.
Objetivos.
–
Conocer la aplicabilidad de la fuerza en la vida
real.
–
Asociar el desarrollo de la
fuerza a la mejora de salud.
–
Conocer los tipos de fuerza,
el desarrollo de la misma y sus efectos.
–
Experimentar el trabajo de la fuerza.
¿PARA QUÉ NECESITAMOS LA
FUERZA? Quizás nunca te habías parado a pensarlo, pero andamos porque
somos capaces de ejercer una fuerza con las piernas, nos levantamos de la cama
gracias a la fuerza de nuestras abdominales… en nuestra vida cotidiana se
requiere fuerza para llevar a cabo muchas actividades: mantener una postura
corporal (requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo
contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y nos caeríamos al
suelo), empujar objetos, sostener o cargar un peso, etc. Para practicar muchas
habilidades deportivas también se debe disponer un mínimo grado de fuerza: en
los saltos, lanzamientos, golpeos de balón…
¿Sabías que en el cuerpo humano hay más de 600
músculos y al caminar usamos más de 200 músculos diferentes?
¿QUÉ ES LA FUERZA? Es la capacidad para
vencer una resistencia mediante la acción muscular.
EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE LA SALUD
1- Aumenta el tamaño de los músculos, evitando enfermedades del aparato locomotor.
La acción de los músculos provoca los huesos se muevan. Los huesos representan
la estructura rígida que soporta nuestro cuerpo; las articulaciones vienen a
ser las bisagras y los músculos, el motor de los movimientos.
2- Los
huesos se hacen más resistentes a las tracciones y se retrasa la aparición
de enfermedades degenerativas como la artrosis
(enfermedad en las articulaciones).
3- Se pueden llevar a cabo muchas
actividades sin peligro de lesionarnos.
4-
Facilita una mejor actitud postural
(no andamos jorobados).
5- Hay
un mayor rendimiento (menor gasto de energía y mayor economía) en la
realización de las tareas.
6- Adaptaciones
del aparato cardio-respiratorio, si los ejercicios de fuerza se realizan
con una intensidad media o baja durante un tiempo prolongado.
7- Favorece
la pérdida de grasa. (Con el trabajo de fuerza-resistencia, luego lo
veremos).
8–
Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo.
TIPOS DE FUERZA
1-
Fuerza Máxima:
Es la mayor fuerza que se puede ejercer. Ejemplo: levantar un peso muy
alto. Es un trabajo peligroso y no recomendable en edad de crecimiento.
2-
Fuerza- Resistencia: Es la capacidad para mover
cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Ejemplo: saltar a la comba durante
un minuto, subir una cuesta en bici o llevar la compra a casa. Con este tipo de trabajo se consigue
tonificar el músculo (endurecerlo) y perder grasas. Para ello, en un gimnasio,
realizaríamos muchas repeticiones (20 ó más) con poco peso.
3-
Fuerza explosiva: Es la capacidad para hacer
fuerza con mucha velocidad. Ejemplo: saltar, lanzar una piedra, realizar un saque de banda o un tiro a puerta
en fútbol…
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Para que se produzca una fuerza debe contraerse
el músculo. Se pueden distinguir tres tipos de contracción muscular:
Contracción
concéntrica: la fuerza del músculo es superior a la carga. El músculo se acorta y
produce el movimiento. Ejemplo: levantar un objeto pesado. Movimiento de
subida.
Contracción isométrica: la fuerza del músculo es igual a la
carga. El
músculo trabaja pero no se acorta y no hay movimiento. Ejemplo: mantenerse en
cuclillas, o soportar un peso con el brazo extendido.
Contracción
excéntrica: la fuerza que ejerce el músculo es inferior a la carga. El músculo trabaja resistiendo al movimiento mientras se alarga.
Ejemplo: dejar bajar lentamente un objeto pesado que, si se suelta, cae más
rápido. Movimiento de bajada.
Si subimos un peso utilizando el bíceps,
a la hora de retener la bajada continúa trabajando el mismo músculo, aunque el
movimiento sea el contrario, de la misma manera que el motor de una grúa
trabaja para subir un peso, y sigue trabajando para retenerlo mientras baja. No
hay más que ver qué músculo se cansa y duele, para ver que es el mismo.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Hay muchos factores como
son: el volumen del músculo ( a mayor cantidad de
fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza), la longitud del músculo, el
grado de angulación de la articulación, la temperatura muscular, la
motivación… pero hay dos factores que
sí me gustaría que supierais mejor; son la edad y el sexo. Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente
igual en las chicas que en los chicos. En éstos, la fuerza se incrementa muy
notablemente entre los 14 y 17 años porque se produce genéticamente en los
hombres una mayor masa muscular debido a la acción de una hormona masculina
llamada testosterona. Por eso los hombres tienen más fuerza que las mujeres.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
–
Autocargas: Utilizas el peso de tu
propio cuerpo como resistencia a vencer para desarrollar la fuerza. Ejemplo:
Hacer flexiones, abdominales, multisaltos…
–
Sobrecargas: Vencer una resistencia
añadida. Ejemplo: Levantar pesas en un
gimnasio.
–
A través de juegos. Ejemplo: juegos
en parejas (empujes, arrastres, tracciones…)
–
A través de los deportes.
Veremos esto
más en detalle en el tema de “circuitos de condición física”.
TEMA 3: SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
¿QUÉ SUCEDE CUANDO COMENZAMOS UNA ACTIVIDAD FÍSICA?
El cuerpo, de forma natural tiende al
equilibrio y si por cualquier causa se pierde, el cuerpo reacciona. A esto se
le llama “Ley del síndrome general de
adaptación”.
Las
adaptaciones que se producen cuando
realizamos una actividad física, se llevan a cabo en base a la siguiente secuencia: ( Ver dibujo y leer el ejemplo)
1ª Fase: CHOQUE Y CONTRACHOQUE:
Cuando realizamos una actividad física
el organismo sucumbe momentáneamente ante este estímulo que rompe el
equilibrio en el que estaba. En la fase de contrachoque el organismo, empieza a
recuperarse, comienza su
reorganización para adecuar sus defensas
ante el estímulo
2ª Fase: RESISTENCIA: El
organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un
cierto equilibrio.
3ª Fase: AGOTAMIENTO Y ADAPTACIÓN:
El organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que parar.
En sucesivas sesiones el organismo no sólo recupera las pérdidas
de sus sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo.
Supercompensación= incremento de una cualidad física.
Pongamos un ejemplo: Cuando empezamos a correr, en los
primeros minutos parece que no podemos más, que tenemos que parar (fase de choque). Pasados unos minutos
nos sentimos mejor, vamos cogiendo el ritmo (contrachoque). Llegará un momento en el que nuestro organismo se
habrá adaptado, es decir, nos sentimos menos cansados que cuando empezamos a
correr (fase de resistencia). Si
seguimos corriendo durante mucho tiempo, llegará la fase de agotamiento, sin embargo, y tras descansar el periodo
oportuno, cuando volvamos a correr nos sentiremos mejor y aguantaremos más,
puesto que se ha producido una adaptación.
Estado de forma
|
|||||
|
|||||
 |
|||
 |
|||
Estas
tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto, como ante las
sesiones de un programa de entrenamiento. En cualquier caso, este proceso
de supercompensación sólo dura un
tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se
produce un nuevo estímulo. Por
tanto, para mejorar es necesario poner los nuevos entrenamientos exactamente en
la fase de supercompensación.
TEMA 4: EJERCICIOS PELIGROSOS
Normalmente realizamos muchas actividades
(y no sólo cuando practicamos deporte) que pueden ser peligrosas para nuestra
salud, sin tener conocimiento de los problemas que pueden acarrear. A lo largo
de este tema vamos a analizar algunos de estos ejercicios y el porqué de su
peligrosidad, pero antes es necesario conocer algunos aspectos acerca de la
columna vertebral, ya que es una de las perjudicadas habituales de los
ejercicios realizados de manera incorrecta.
La columna vertebral se sostiene del mismo modo que el mástil de
un velero mediante los músculos de ambos lados,
de la parte anterior y posterior del tronco. Si hay una desproporción entre
la fuerza de éstos, si los músculos que tiran en una dirección son más
fuertes que los que tiran de la contraria, se producirá un efecto similar al
mástil que es tensado de manera desigual o con distinta fuerza desde sus
diferentes anclajes: la espalda se inclinará, es decir, se producirá un
incremento o disminución de las curvas naturales de la columna.
¿Por qué duele la espalda? La
desproporción más habitual en la espalda es tener más fuerza en los músculos
lumbares que en los abdominales. Esta desproporción de fuerzas hace que aumente
la curva o puente lumbar.
Este aumento del puente lumbar tiene
efectos muy nocivos: las vértebras se rozan al moverse, lo que puede producir
artrosis, y además el disco intervertebral está muy presionado, lo que puede
producir un pinzamiento nervioso o incluso una hernia discal.
Al cambiar la forma de la espalda, también cambia la posición de
algunos órganos internos, con lo que se pueden producir, además, problemas en
el funcionamiento de órganos y glándulas.
La
solución a este problema, cada vez más habitual, es:
1.- Estirar las
lumbares.
2.- Fortalecer
los abdominales.
3.- Estirar el
psoas ilíaco.
4.- Estirar los isquiotibiales.
5.- Fortalecer los cuádriceps.
Para estirar los
lumbares tenemos los siguientes ejercicios:
|
Mantener un minuto con respiración profunda
|
Mirando al lado contrario, 30 segundos
|
|
|
Mirando al lado contrario, 30 segundos
|
Hacerlo con mucho cuidado, sólo mantener la postura teniendo
|
|
Si nos duele el cuello y queremos estirarlo, a los dos
estiramientos ya conocidos podemos añadir los siguientes ejercicios, aunque hay
que evitar estirar cuando tenemos la
contractura o el dolor muy reciente:
|
|
|
A continuación
comentamos actividades que deberían evitarse por ser incorrectas o suponer
riesgos innecesarios.
a) Ejercicios
de lumbares.
Habitualmente tenemos más fuerza en los lumbares que en los abdominales,
por lo que es común tener demasiada curvatura o puente lumbar. Esto se
puede equilibrar de dos formas: fortaleciendo la zona abdominal o estirando la
zona lumbar.
Por tanto, no es
necesario hacer ejercicios de lumbares (suele ser más bien peligroso). En
todo caso, durante la realización de lumbares debe evitarse una excesiva curva
o hiperextensión de la zona lumbar y realizar menos del 25% de repeticiones con
respecto a las que se realicen de abdominales. Es decir: por cada vez que se
trabajen las lumbares hay que trabajar cuatro veces las abdominales.
En todo caso,
siempre hay que intentar evitar trabajar los lumbares mientras la curvatura
lumbar es excesiva, para no pinzar el disco intervertebral.
b)
Ejercicios de abdominales. Siguiendo el razonamiento anterior, el trabajo de
abdominales debería ser prioritario en cualquier programa de mejora de la
condición física. Los abdominales se deben realizar subiendo sólo levemente
el tronco, sin llegar a despegar las lumbares del suelo. Es muy importante evitar hacer abdominales con los pies sujetos o
haciendo tijeras o similares.
Esto es así porque en los ejercicios de abdominales realizados
de manera incorrecta, al contrario de lo que se pretende, el músculo
elevador del muslo (psoas-ilíaco) llega a trabajar con una intensidad hasta
cuatro veces superior a la de los músculos abdominales (en algunos casos hasta
diez veces más). Este músculo aumenta la curvatura o puente lumbar, pudiendo
causar graves lesiones vertebrales como desplazamientos, pinzamientos o
hernias discales.
Durante el
ejercicio, se ha visto que la presión que sufre normalmente el disco
intervertebral se multiplica por diez, y que incluso la última vértebra lumbar
se desplazaba de su sitio hasta dos centímetros, por el tirón del psoas.
Esto es así porque el psoas se inserta en
la zona lumbar de la columna y en el fémur, pero no en la cadera.
Resumiendo: Al hacer abdominales
incorrectos otro músculo (el psoas) trabaja más que los abdominales y aumenta el puente lumbar, dañando la espalda.
Nunca hay que hacer ejercicios en los que:
1.- Se sujeten las piernas.
2.- Se muevan
las piernas (tijeras).
3.-
Se suba hasta arriba, levantando las lumbares del suelo.
Otros ejercicios correctos posibles:
encoger la barriga o subir peso encima, a modo del “Ab. Flex.”
Ejercicios
de abdominales incorrectos:
EjerciciOs de
abdominales incorrectos:
Posibles ejercicios de abdominales correctos:
c) Ejercicios de piernas. En el caso de hacer sentadillas para fortalecer los
músculos de las piernas, hay que evitar bajar hasta abajo, puesto que la
rótula sufre un gran desgaste. Es mejor bajar sólo hasta que la rodilla esté
en un ángulo de 120º, como máximo un ángulo recto. Se trabaja igual y no se
producen daños.
Ej. incorrecto: Ej.
correcto:
d) Cómo levantar pesos. A la hora de levantar pesos, es mucho mejor flexionar las
rodillas y elevar el peso con la ayuda de las piernas, que inclinar el
tronco forzando las lumbares.
Ej. incorrecto: Ej.
correcto:
e) Cómo trasladar pesos. De la misma manera, cuando se trasladen pesos es mejor repartirlos
en las dos manos antes que llevarlos en una sola. Con esto evitamos tener
que mantener la columna torcida para compensar el peso que llevamos a un lado.
Ej. incorrecto: Ej.
correcto:
f) Para estudiar, hay que evitar mantener largo tiempo posturas
inadecuadas. Es importante vigilar la altura de silla y mesa, si es necesario
elevar la mesa con tacos de madera. Especialmente útil es usar un atril
para estudiar, pues así evitamos mantener la cabeza agachada mientras leemos.
También es recomendable estudiar con una lámpara que tenga la bombilla azul, y
que a ser posible entre por la izquierda.
Recordemos que
el 50% de las personas que quedan incapacitadas definitivamente para trabajar
por su enfermedad se debe a problemas de espalda.
TEMA 5: PREVENCIÓN DE LESIONES Y
PRIMEROS AUXILIOS.
Definición: Los primeros auxilios se definen como la ayuda
inmediata que recibe el herido tras sufrir un accidente, hasta que el
médico pueda hacerse cargo. Muchas veces estas actuaciones resultan claves para
la posterior recuperación de la lesión.
1.- Actuación ante un accidente
grave.
Antes de actuar, en caso de presenciar un
accidente grave, se deben tener en cuenta algunos aspectos:
a) Mantener la calma ya que los nervios y el miedo son
contagiosos y sólo sirven para entorpecer y asustar innecesariamente a la
persona que se ha lesionado.
b) Intentar tranquilizar al accidentado, evitando que le
rodeen muchas personas que no van a aportar nada salvo angustiarle aún más y
conseguir que se desangre antes, especialmente si tiene una hemorragia interna.
c) Nuestra atención estará dirigida a pedir ayuda lo antes posible
(para ello llamar al teléfono gratuito
112 lo antes posible), pero teniendo
en cuenta que es necesario dejar a la persona accidentada acompañada.
d) Evitar acciones bienintencionadas, pero que pueden ser
en la práctica sumamente dañinas, ya que carecemos de los conocimientos
médicos adecuados.
Algunas actuaciones para casos más
concretos son:
a) En caso de un golpe o caída fuerte, lo más importante es saber
si la columna vertebral está afectada (labor que pertenece a los
médicos), por tanto se debe evitar mover a la persona para no seccionar la
médula (podríamos dejar a una persona paralítica). Si se trata de un
accidente de moto, nunca quitar el casco, por el mismo motivo.
b) Si se sospecha de lesiones internas es mejor no darle
agua ni comida y, sobre todo, evitar bebidas como el alcohol,
café…, ya que sólo están recomendadas en
pocos casos.
Otras lesiones:
c) Cuando nos encontramos ante una luxación (se sale el hueso de la articulación, algo común en
hombro, codo o dedos) o una fractura ósea, no se debe intentar reducir
(volver a su posición normal), pues podríamos dejar atrapados o incluso cortar
nervios, venas o arterias. Lo mejor es inmovilizar al enfermo y llevarle
al médico.
d) Los torniquetes
se deben aplicar tan sólo en casos extremos, ya que la falta de riego
sanguíneo durante demasiado tiempo puede ser mucho más grave que la herida,
llegando incluso a tener que amputar el miembro posteriormente.
e) Si nos encontramos ante una persona inconsciente que es posible
que vomite, y el estado de su espalda nos permite moverle, deberemos colocarle
en la “postura de defensa”: de lado, en posición fetal
con la cabeza sobre el brazo estirado. Así evitaremos que se pueda
asfixiar con sus vómitos, al obstruir éstos las vías respiratorias.
Tomar el pulso. En muchos casos
debemos tomar el pulso del enfermo para reconocer determinados síntomas; la
forma de hacerlo es la siguiente:
Debe tomarse con los dedos índice
y corazón (no usar el pulgar porque lleva a error, ya que podríamos
notar nuestras propias pulsaciones), apoyándolos en la muñeca; también apoyando
la mano sobre el pecho (encima del corazón), o apoyando los dedos en un lateral
del cuello, debajo de la mandíbula.
Es muy difícil decir cuántas pulsaciones
por minuto debe tener un individuo, ya que esta cantidad depende de muchos
factores (momento del día, herencia, edad, entrenamiento, enfermedades, etc.).
En todo caso es diferente para cada individuo y depende de cómo la midamos
(porque puede haber muchos errores). Por norma general, si la persona está en
reposo se sitúan entre 70-90 pulsaciones por minuto.
2.- Tratamiento de lesiones menores.
En la práctica
de la actividad deportiva vemos que con bastante frecuencia se producen
lesiones que debemos conocer y, en lo posible, saber tratar.
Por lesión
menor entendemos aquella sobre la que podemos actuar hasta la llegada del
médico o, en algunos casos, prescindir de él, al ser de poca o nula gravedad.
La prevención
es lo que debemos hacer para evitar la posibilidad de lesión, mientras que lo
que hacemos cuando ya nos hemos lesionado, sería el tratamiento.
1.- Golpes y esguinces. Ya sea por el excesivo estiramiento de los ligamentos en el
esguince o bien por el golpe, se produce la rotura de varias células y
capilares (pequeños vasos sanguíneos). Esto causa una inflamación que
enlentece la recuperación natural de la zona.
Tratamiento. Hay que reducir la inflamación:
durante los dos primeros días se aplica hielo o agua fría sobre la zona, se evita
mover el miembro afectado, se coloca en alto y si es necesario se inmoviliza
con una venda. Con el frío se reduce mucho la inflamación y se cura más
rápidamente. Se aplica hielo metido
en una bolsa (nunca directamente sobre la piel, pues podría quemarla) durante
unos 20 minutos (no más de 25 minutos seguidos), todas las veces que se
pueda al día.
Existen además algunos sprays (Cloretil,
por ejemplo) compuestos por determinadas mezclas de gases que producen un
efecto similar al hielo. Se debe tener especial cuidado al aplicarlo, ya que un
exceso de producto sobre la piel puede causar graves heridas o quemaduras. Para
evitar esto, no se debe aplicar más de 2 ó 3 veces seguidas sobre la zona
afectada.
En cambio, es fundamental evitar el Reflex, pues produce
justo el efecto contrario al del hielo. El Reflex produce calor y esto agrava la lesión, al aumentar la inflamación. El Reflex está
recomendado sólo para dolores musculares más duraderos o crónicos, pero no
traumatismos agudos (agudos significa que están en su fase inicial de
inflamación), como son golpes o esguinces.
Prevención. La manera de evitar los esguinces es calentar amplia y
correctamente y utilizar el calzado apropiado a la actividad, no
calzando zapatillas altas e inestables. En especial para el fútbol o
actividades con muchos giros, carreras rápidas y cambios de dirección hay que
eliminar las zapatillas altas o con cámaras de aire.
2.- Tirones (contracturas) y roturas de fibras. A consecuencia de un movimiento brusco o por insuficiente
calentamiento se puede producir un tirón, que es un estiramiento excesivo de
las células musculares. Si este tirón es lo suficientemente fuerte las células
se pueden llegar a romper, lo que se denomina rotura de fibras. Se produce
dolor, dificultad o imposibilidad para mover la zona afectada, que
habitualmente se inflama.
Tratamiento. No mover
la zona, aplicar hielo y llevar al hospital.
3.- Heridas. Suponen dos problemas: la pérdida de sangre y la posible infección.
Si la herida es pequeña sólo nos preocupará la infección, si es grande se
intentará taponar o en último caso, aplicar un torniquete, pero siempre con
mucho cuidado ya que un mal uso del mismo podría provocar la pérdida de la
pierna o el brazo.
Tratamiento. Se deja sangrar la herida unas gotas, para que salga la
suciedad que pudo entrar al producirse el corte, se lava la zona con agua y
jabón (antes de actuar hay que lavarse las manos) y se desinfecta con
yodo, Betadine o algo similar.
Si sigue sangrando, se puede frenar apretando los lados de la
herida y elevando el miembro afectado (si es posible).
Es conveniente evitar, si es posible, el uso del alcohol para
desinfectar, pues no sólo mata los gérmenes, sino que también mata las propias
células de nuestro cuerpo. Evitar también, si se puede, usar algodón, tiritas y
mercromina. Lo mejor es dejar la herida al aire, evitando el sol muy fuerte.
4.- Hemorragias nasales. Es totalmente inadecuado inclinar la cabeza hacia atrás,
porque la sangre seguirá fluyendo, pero en lugar de salir por la nariz pasará a
la boca, con lo cual nos la tragaremos y en casos graves podríamos asfixiarnos.
Tratamiento. Hay multitud de trucos conocidos, como aplicar toallas mojadas
con agua fría a nariz y nuca, presionar las alas de la nariz, meter un tapón
mojado en agua oxigenada… También es útil introducir papel entre el labio
superior y la encía, ya que por ahí pasa la arteria que va a la nariz y se
detendrá o disminuirá la hemorragia.
5.- Ampollas. Es una irritación de la piel ante un roce repetido, con lo que
se levanta la piel y se llena de suero.
Tratamiento. Tenemos dos posibilidades: lo ideal es no tocar la ampolla y
dejar que con el tiempo se reabsorba el suero y la piel se seque y se desprenda.
Si está en un sitio donde nos molesta: lavar la zona para
evitar infecciones y atravesar la ampolla con una aguja esterilizada
(con la llama de un mechero, por ejemplo) en la que haya enhebrado un poco de hilo.
De este modo el hilo se quedará dentro de la ampolla e irá absorbiendo el suero
poco a poco. Después se atarán los cabos del hilo, para que no se caiga. Nunca
hay que romper la ampolla, pues se podría infectar
Prevención. La manera de evitarlas es estirando bien los calcetines,
para que no lleven arrugas, no estrenar calzado en una actividad
duradera o intensa y, para andar largo rato, llevar dos pares de calcetines:
unos interiores finos y por fuera otros gruesos.
6.- Deshidrataciones. Hace unos años se extendieron bulos que sostenían, no se sabe
bien por qué razón, que era perjudicial beber agua después de un ejercicio
intenso. Esto es totalmente falso. Sólo con que el cuerpo pierda un 2% de
su peso en líquido el rendimiento físico baja mucho, y por encima del 10% de
pérdida puede llegarse a la muerte. Tampoco es verdad que cause flato
beber antes y durante la actividad (siempre que se beba con moderación). El
flato está causado realmente por la falta de oxígeno en los músculos
respiratorios.
Por esta razón los maratonianos,
tenistas, ciclistas… que pasan muchas horas haciendo actividad física, beben
antes, durante y después de la actividad física.
La ropa para la práctica de actividad física tiene que ser de fibra
natural (como el algodón) cómoda, amplia y transpirable.
Es
especialmente peligroso correr o realizar actividad física con chubasquero,
“fajas de adelgazamiento”, el plástico de los bocadillos o impermeable, pues no
sólo no adelgaza, sino que puede tener consecuencias mortales. Lo que sucede es
que se pierde agua, pero se queman las mismas calorías con chubasquero que sin
chubasquero, y el agua se recupera inmediatamente cuando se bebe después de
correr.
En contra de lo
que se cree la sauna tampoco adelgaza, aunque es muy sana al eliminar toxinas
por el sudor.
El sudor es un mecanismo del cuerpo para bajar la temperatura, que durante la actividad física puede superar los 40ºC. Tiene la misma función
que el radiador de un coche: si se estropea y no baja la temperatura del motor,
puede destrozarlo en unos instantes.
Con un chubasquero impedimos que se evapore el sudor, con lo que la temperatura del cuerpo seguirá subiendo, pudiendo
sufrir un golpe de calor. Por otra parte, si la temperatura sigue
subiendo el cuerpo suda aún más, para intentar bajar este calor excesivo
antes de que cause serios daños, con lo que podemos deshidratarnos,
entrando en un “círculo vicioso”. Si el ejercicio dura lo suficiente, o nos
deshidratamos o la temperatura se dispara, ambas cosas muy peligrosas.
Tratamiento. Con la deshidratación las fuerzas empiezan a fallar, hay que beber
(mejor si es un líquido isotónico) y retirarse del sol.
La bebida isotónica es aquella que tiene la misma
concentración de sustancias disueltas que el líquido propio del organismo, con
lo que se absorbe mucho más rápido que el agua.
En realidad, la mayoría de las “bebidas isotónicas” comerciales
no lo son realmente, pues llevan demasiada azúcar y sales y poca agua (por
razones económicas), con lo que es mejor diluirlas con agua o hacernos una
casera: se puede rebajar un vaso de zumo de fruta con la misma cantidad de
agua, o bien mezclar en un litro de agua unas seis cucharillas de azúcar, el
zumo de tres limones, un pellizco de sal y otro de bicarbonato.
Prevención. Cuando sentimos sed normalmente ya es algo tarde, puesto que la
sensación necesita varios minutos en llegar de los músculos al cerebro. Para
ello lo mejor es beber antes de sentir la sensación de sed.
7.- Calambres. Se
producen tras una actividad física intensa porque el músculo no se ha relajado
convenientemente, y en especial por la falta de líquido y sales minerales
(sobre todo potasio). que se han perdido por el sudor. El músculo deja
de obedecer al cerebro y se contrae dolorosamente. El potasio es el responsable
de que todo el músculo se contraiga a la vez, en la misma décima de segundo.
Tratamiento. Cuando se produce un calambre lo más conveniente es estirar
el músculo para que deje de contraerse por su propia cuenta, beber
líquido para reducir la deshidratación y reponer el potasio perdido,
por ejemplo con un plátano.
Prevención. La mejor forma de prevenirlos es estirando bien al
comenzar y al terminar la práctica de actividad física y, en algunos casos,
ingiriendo las sales minerales que nos faltan (el plátano es
especialmente rico en potasio, la sal mineral más asociada a los calambres).
8.- Lipotimias, mareos,
desmayos. La mayoría se producen porque la
sangre no llega bien al cerebro. El desmayo es un mecanismo defensivo del
organismo para que la persona, al caerse, quede con la cabeza a la misma altura
del corazón y de este modo le llegue mejor la sangre al cerebro.
Tratamiento. Lo que se debe hacer es ayudar a que se tumbe y colocarle
las piernas en alto, para facilitar el riego sanguíneo al cerebro. También
colocar una mano a modo de almohada.
Prevención. Este problema se puede prevenir comiendo (en especial desayunando)
de manera adecuada en la mayoría de los casos, ya que son muy frecuentes los
producidos por bajadas de tensión a media mañana.
9.-
Hiperventilación. En casos de ataques de pánico o ansiedad, es frecuente ver cómo
una persona empieza a respirar a toda velocidad. Esto hace que se agucice el
ataque, por un lado, y que se pueda desmayar al respirar demasiado deprisa.
Reducir en exceso la cantidad de CO2 en el cuerpo puede ser peligroso.
En este caso, se le proporciona una bolsa para que se la ajuste a
la boca y respire su propio aire unos instantes, hasta que se vaya calmando la
respiración.
10.- Insolaciones. Están causadas por exceso de sol, sus primeros síntomas son
dolores de cabeza y mareos.
Tratamiento. Es conveniente actuar ante esos primeros síntomas porque las
insolaciones pueden llegar a ser muy graves. Lo más adecuado es retirarse del
sol, beber líquido y refrescarse con agua la cabeza y el cuello.
Prevención. Beber adecuadamente y protegerse con una gorra.
11.- Convulsiones. Si
la persona tiene convulsiones (un ataque epiléptico, por ejemplo), hay que evitar
que se golpee, quitando de su alrededor todo lo que pueda hacerle daño. Evitar
agarrarle, pues puede ser bastante peligroso tanto para el enfermo como
para quien intenta ayudarle, pero aprovechar los primeros momentos para
volverle de costado, ponerle algo blando bajo la cabeza y, especialmente, darle
a morder algún objeto como el cuello de su chaqueta, para evitar que se
corte la lengua con los dientes y muera por asfixia.
12.- Picaduras y mordeduras. En España actualmente no existen animales de picadura mortal
salvo que se tenga alergia o se trate de un niño pequeño. La actuación más
apropiada consiste en evitar que el enfermo se mueva mucho, ya que hay
que impedir que el veneno se extienda con rapidez por el cuerpo. En cualquier
hospital existen los antídotos necesarios para cada caso.
En caso de
picadura de abeja o avispa, lo más importante es extraer el aguijón cuanto
antes con la ayuda de una pinza o incluso con los dedos, ya que el aguijón
puede seguir inyectando veneno en la herida. Luego utilizar algún producto
antiinflamatorio.
Cuando se trata de la
mordedura de una serpiente (en España sí existen víboras pero su veneno no es
mortal) se debe evitar chupar la herida para extraer el veneno ya que podemos
tener alguna pequeña herida que resulte infectada por el veneno.
En caso de haber tocado ortigas, es importante evitar rascarse:
las ortigas tienen diminutos pelillos repletos de una sustancia urticante. Al
rascarse se rompen y toda la sustancia entra en contacto con la piel. Si
evitamos rascarnos el veneno se degrada con mucha rapidez en contacto con el
aire, el escozor es mucho más débil y pasa en sólo unos minutos.
Si hemos tomado algún
alimento tóxico, puede ser útil tomar dos claras de huevo batidas en un vaso de
leche o de agua (leche albuminosa), que aminora los efectos de bastantes
venenos. El uso de aceite puede ser perjudicial en ocasiones, ya que hay
venenos que se disuelven en el aceite.
13.- Obstrucción de las vías respiratorias
(atragantamiento). Atragantarse con un pedazo de
comida puede ser muy peligroso si este se queda atascado en la garganta, ya que
se podría morir por asfixia.
Es peligroso dar 3 ó 4
golpes secos con la palma de la mano entre los omoplatos (escápulas), ya que
puede provocar que el objeto se incruste más profundamente aún en la garganta.
Lo más
recomendado es realizar la
maniobra
de Heimlich: agarrar a la persona
desde atrás por debajo de sus brazos, colocar el pulgar un poco por encima del
ombligo (justo debajo de las costillas) y con la otra mano empujar arriba y
adentro 3-4 veces como se ve en el dibujo.
Si no hay nadie con
nosotros, nos podemos echar sobre el respaldo de una silla.
Si se trata de
un niño pequeño lo ideal es apoyarle sobre el brazo con la cabeza más baja que
el resto del cuerpo y golpearle la espalda.
Estas maniobras
pueden causar lesiones internas, por lo que hay que evitar usar toda nuestra
fuerza.
14.- Otros aspectos, que hay que tener en cuenta cuando practicamos actividad física
para evitar las lesiones son:
– Los calentamientos deben ser suficientes y adecuarse a la
actividad a realizar. Por ejemplo, en baloncesto no se debe olvidar calentar
las muñecas y los dedos de las manos.
– Los estiramientos al final de la actividad son
imprescindibles para volver al estado de relajación y reposo de los músculos.
Además nos permiten evitar la rigidez muscular que es causa de muchas lesiones.
Los futbolistas deben prestar especial atención a los estiramientos de los
músculos de la parte interna del muslo (adductores) que son causa de lesiones
muy graves, como la osteopatía de pubis.
– El calzado debe ser el adecuado para la actividad
concreta. En actividades en que predominan los giros y cambios de dirección,
las zapatillas bajas y estables reducen mucho el riesgo de lesión.
TEMA 6: LA
NUTRICIÓN.
Una nutrición adecuada es básica para mantener el cuerpo en las
mejores condiciones, mientras que una nutrición desequilibrada puede ser
responsable de numerosas enfermedades y de un menor rendimiento físico.
Una dieta equilibrada es aquella que nos permite
comer de todo y en las cantidades justas. Lo más parecido en España es la
denominada “dieta mediterránea” que ofrece una gran variedad de platos y
aporta la proporción adecuada de proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y
grasas. Sin embargo no debemos confiar en que nuestra dieta es la mejor, ya que
suele ser cada vez más habitual ceñirse a un número muy limitado de alimentos y
olvidar otros muchos por ser menos “apetecibles” (sustituimos las guarniciones
de verduras por patatas fritas y la carne magra por hamburguesas). Es muy
importante recordar que los excesos de algún alimento son en muchos casos más
graves que su defecto.
La dieta mediterránea era habitual hace
décadas en países como España, Italia, Grecia y sur de Francia. Está basada en
las frutas de temporada, el pescado, legumbres y las verduras de la zona,
cocinado apenas sin grasa animal.
¿Para qué valen los alimentos que tomamos?
Hidratos
de carbono. Se almacenan: en el músculo y en el
hígado. Utilidad: son la fuente de energía para la actividad física. Se
encuentran en cereales, legumbres, fruta…
Grasas. Se almacenan en los michelines. Utilidad: son la fuente de
energía para la actividad diaria, pero tenemos de sobra. Se encuentra en la
carne, bollería industrial, queso…
Proteínas. Utilidad. Son los “ladrillos” para construir músculos y
cualquier tipo de tejido. Se encuentran en la carne, pescado, huevos, leche,
lácteos, legumbre…
Sales
minerales y vitaminas. Son necesarios para las
reacciones químicas en el organismo y otros, como el calcio, para formar
tejidos (el hueso en ese caso).
Agua. Es el 75% de nuestro cuerpo, y podemos perder muy poca antes de
morir por deshidratación.
Fibra. No se absorbe por el organismo por lo que no tiene valor
nutritivo, pero es indispensable para regular la eliminación de desechos,
evitando el estreñimiento.
1-Algunos aspectos que se deben considerar a la hora de nutrirse.
– Es más sano hacer cinco o seis comidas ligeras al día
(desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) en lugar de realizar pocas y muy
abundantes. Esto se debe a que el organismo no es capaz de asimilar grandes
cantidades de comida de una vez (unas 650 kcal. es el máximo), utilizando
el sobrante como reserva de grasas. Por tanto hacer comidas muy copiosas no
produce solamente los molestos michelines, sino que obliga al sistema digestivo
a realizar grandes esfuerzos para digerir los alimentos.
– El desayuno es posiblemente la comida más importante del
día y debería suponer en torno al 25% de alimentos diarios. Dado que la
actividad más dura del día se suele realizar por la mañana, no parece adecuado
afrontarla sin energías, con el estómago casi vacío desde la cena.
Un zumo de naranja, cereales y un plátano son bastante adecuados,
especialmente el día que tengamos Educación Física. Si desayunamos poco podemos
desfallecer, si nos pasamos no le llega suficiente sangre al músculo.
– Para mejorar la digestión de los alimentos, es importante comenzar
primero con los que vayamos a tomar crudos: las frutas que normalmente se
toman en el postre, deberían tomarse una media hora antes del resto de la
comida, porque así se mejora la absorción de sus vitaminas y minerales.
Además, así la sensación de saciedad
llega antes al cerebro, y el resultado es que comemos un poco menos: lo justo.
El dispositivo para dejar de comer está diseñado desde hace miles de años,
cuando lo más “saludable” era comer en exceso cuando se podía, para acumular
reservas para los malos tiempos. Ahora, lo más saludable es comer lo justo, sin
quedarnos llenos del todo.
– Se debe evitar en la medida de lo posible el azúcar y
sobre todo la bollería industrial (los “pastelitos”, donuts, bollicaos…)
porque aportan “calorías vacías”: es decir, engordan pero no alimentan
(no tienen vitaminas, sales minerales ni nutrientes útiles) y además están
repletas de conservantes, antioxidantes, edulcorantes, colorantes,
estabilizantes, etc. “Gracias” a esta nueva alimentación existen desequilibrios
alimenticios importantes como en E.E.U.U., que es el país con más personas
obesas en el mundo y con altísimos niveles de colesterol. En España ya empiezan
a aparecer niños menores de diez años con niveles de colesterol propios (hasta
ahora) de personas mayores de cuarenta, además de tener un porcentaje muy alto
de diabetes en la población infantil.
Leer la lista de ingredientes de
cualquier producto de bollería industrial puede ser bastante revelador.
– Es fundamental incrementar la cantidad de legumbres hasta
tres o cuatro veces a la semana, ya que se trata de uno de los alimentos
más sanos y equilibrados. Sobre todo tienen proteínas de gran calidad, hidratos
de carbono imprescindibles para el cuerpo, y aportan gran cantidad de fibra.
– Sin embargo, se debe reducir la cantidad de carne a una o dos
veces por semana, mucho menos de lo que se consume habitualmente, al
contener demasiadas toxinas y habitualmente residuos de antibióticos,
clembuterol y hormonas, además la aportación de proteínas que suponen es excesiva
(si se toma con mucha frecuencia es perjudicial).
– En nuestra dieta suele ser muy habitual y a su vez perjudicial
la falta de fibra, provocada por el incremento de productos refinados (a
los que se les ha quitado el salvado) como el pan o el arroz, y por la falta
de frutas, verduras, legumbres y hortalizas. Esto se puede corregir
aumentando estos alimentos y consumiendo pan y arroz integrales. La
falta de fibra causa estreñimiento y se relaciona con diversos tipos de cáncer.
El estreñimiento contribuye a causar
diversas enfermedades, tal y como pasaría si el servicio de recogida de
basuras, en lugar de vaciar los contenedores a diario, lo hiciera sólo una vez
por semana en el verano. Beber unos tres litros de agua al día está también
recomendado.
– Los “batidos y barritas energizantes” cuestan mucho
dinero y aportan las mismas calorías que otros alimentos más baratos y de
fácil obtención tales como la fruta
deshidratada.
– La fruta deshidratada (ciruelas e higos secos, uvas
pasas…) son baratos, ligeros y contienen hidratos de carbono que el cuerpo
tarda muy poco tiempo utilizar. Éste es el alimento que suelen utilizar los
ciclistas, maratonianos, montañeros… cuando necesitan energía con rapidez.
– Los frutos secos (nueces, almendras y avellanas) tienen
muchas calorías pero sobre todo grasas y proteínas, no son el tipo de
combustible que el cuerpo necesita durante la actividad física, son lentos y
difíciles de digerir. No todas las calorías se utilizan para lo mismo, por lo
mismo que el gasoil o el carbón no le sirven de nada a un coche de gasolina.
– Se puede resumir
que algunos de los principales enemigos de la alimentación sana son: el exceso
de carne y alimentos fritos, las chucherías y bollería industrial y los
refrescos, por la elevada cantidad de azúcar que llevan.
– Para finalizar con estos consejos, sólo queda señalar que toda
dieta de adelgazamiento (y algunas también para engordar) que se realice sin
control médico (aspecto que no es muy recomendable), debe tener presente que no
se puede eliminar de la misma ningún alimento básico (fruta,
verdura, hortalizas, cereales, lácteos, carne, pescado, legumbre, arroz y pan o
pasta) y que es mucho mejor disminuir la cantidad y no la calidad de la comida.
Las “dietas milagro” no existen, y adelgazar más de 1.5 kg. a la semana puede
producir serios problemas de salud (especialmente de corazón). Los
diuréticos que se aconsejan en numerosas dietas de adelgazamiento no adelgazan
sino que deshidratan, pudiendo causar problemas cardíacos y de riñón si se usan
inadecuadamente.
No hay ningún alimento que adelgace,
ningún alimento quema la grasa.
Si queremos hacer ejercicio para
adelgazar, lo mejor sería andar o ir en bicicleta, ya que lo mejor sería que la
actividad durara más de media hora, algo difícil de conseguir corriendo.
2- Ejercicio físico y agua.
La práctica de ejercicio produce calor en nuestro organismo, el
cual recurre a expulsar sudor a través de la piel para que éste se evapore y
mantener así la temperatura normal del cuerpo, evitando sobrecalentamientos.
Por tanto, hacer ejercicio ocasiona una
pérdida de líquidos. Si no los reponemos podemos deshidratarnos, con lo que es
necesario tomar muchos líquidos durante la actividad física, aunque no tengamos
sed. Esto es porque la sensación de sed tarda unos minutos en llegar al
cerebro, con lo que puede ser tarde. Es mejor prevenir y beber regularmente,
aunque todavía no se sienta sed.
Especialmente peligroso es correr con un
impermeable. Ni adelgaza el perder agua ni es beneficioso, sino que la
deshidratación que produce puede dar lugar a calambres, tirones, lipotimias y
problemas de corazón. Perder peso no significa adelgazar, si se debe a la
pérdida de agua.
El agua, al igual que el aire, es indispensable para la vida, por
lo que se debe beber mucha, en especial antes, durante y después del ejercicio,
ya que acelera la recuperación del esfuerzo. El agua contribuye a mantener el
cuerpo sano y esbelto, elimina toxinas por la orina y sudor y ayuda por tanto a
tonificar la piel y mantener la salud, además de ayudar a reducir el
estreñimiento (especialmente bebiendo por las mañanas en ayunas).
3- Desequilibrios alimenticios.
Muchos desequilibrios alimentarios están provocados por ciertos
problemas relacionados con la obsesión de algunas personas por alcanzar una
determinada apariencia física impuesta por las modas. Esta obsesión puede ser
tan grande que les lleva a adoptar unos hábitos alimenticios realmente
perjudiciales para su salud y que ponen en riesgo su vida. Algunos de estos
casos son:
1-Fatiga:
es la sensación de cansancio producida por la falta de energía en el organismo.
Hay que estirar y reponer las reservas de hidratos de carbono y agua tras una
actividad intensa, ya que los músculos deben estar preparados para una
siguiente actuación. Su falta será la responsable de la sensación de cansancio.
2-Bulimia: atracones
compulsivos seguidos de vómito provocado. Quienes la padecen ingieren gran
cantidad de alimentos, provocándose a continuación el vómito al sentirse
culpables por haber comido tanto. Los anoréxicos suelen tener también accesos
de bulimia.
3-Anorexia: falta de
apetito motivado o bien por problemas intestinales o bien por tener la
sensación de estar gordos. Se diferencia de la inapetencia en que ésta es
temporal, mientras que la anorexia es permanente. Su único tratamiento correcto
es regular la alimentación, para lo cual hay que conseguir que mediante
tratamiento psiquiátrico el paciente supere el rechazo de su imagen corporal
que le ha llevado a esa obsesión por adelgazar.
4-Anemia: Disminución
del nivel de glóbulos rojos en la sangre provocada en muchas ocasiones por
desarreglos en la alimentación o por pérdidas de sangre importantes. Provoca
debilidad y disminuye la resistencia ante las enfermedades.
5-
Obesidad: No es un problema de la moda o la estética
del momento; los problemas son las alteraciones cardiovasculares, molestias y
dolores que produce. Tampoco te alarmes si te ves con más anchura de lo normal;
en la edad que tienes se crece, no solo a lo alto sino a lo ancho, al haber
mucho cambios hormonales. Todo sigue su proceso, una buena alimentación y el
ejercicio físico nos ayudarán a regular nuestro peso.
Eso sí, la obesidad suele venir no de
comer mucho, sino de comer mal.
TEMA 7:CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO
Vamos a explicar los aspectos más básicos
para diseñar y realizar correctamente un circuito de condición física.
Los circuitos más habituales tienen entre
8 y 16 estaciones (o ejercicios) y se pasa sin descanso de una estación a la
siguiente. Esto es posible ya que se van alternando los grupos musculares que
trabajan, para que de este modo cada músculo disponga de unos minutos de
descanso mientras trabaja otro, antes de comenzar de nuevo.
El entrenamiento se realiza repitiendo
bloques de tres (tríos) o cuatro (cuartetos) tipos de ejercicios. Si se realiza
en «tríos» se introduce en
primer lugar un ejercicio para la extremidad superior, luego para el tronco y
finalmente para la extremidad inferior, repitiendo este esquema las veces
deseadas. También se puede trabajar por «cuartetos»:
extremidad superior – extremidad inferior I – tronco – extremidad inferior II,
ya que la extremidad inferior se puede entrenar más.
Por supuesto, se pueden repetir dos o más
veces los músculos más importantes del cuerpo, como los abdominales.
Como aclaración, en los ejercicios en que
se usen pesas, cuando no se disponga de ellas se pueden sustituir por gomas
elásticas o materiales similares.
1- Normas generales
1.- Dejar descansar a los
músculos activos,
de esta manera se puede trabajar con más
intensidad en menos tiempo.
2.- El esfuerzo resistido
excéntrico (la bajada) es el momento en el que más fuerza se gana, por esto
la fase de contracción excéntrica (la bajada) debe durar en torno al doble
de la fase concéntrica (la subida). Es muy importante evitar pegar un tirón
inicial y realizar todo el movimiento gracias a la inercia. En lugar de ello,
la velocidad (tanto de subida como de bajada) debe ser constante. Por ejemplo
se puede contar hasta cuatro al realizar el ejercicio: 1 mientras se sube, 2
mantener arriba en el punto de máximo esfuerzo y 3 y 4 bajar.
Si cuesta más, normalmente es porque se
trabaja mejor, ya que es importante que el músculo se ejercite en todos
los ángulos del movimiento.
3.- Es conveniente
empezar primero por los ejercicios más globales, que trabajen
muchos músculos (flexiones…), para así calentar mejor y pasar luego a
ejercicios más puntuales o concretos en los que trabajan pocos músculos.
4.- El número de series o
circuitos a realizar, serán tantos como seamos capaces de hacer, siempre que podamos
volver a entrenar a los dos días (es recomendable no entrenar a diario para
dejar descansar al cuerpo, salvo que los objetivos perseguidos sean muy
importantes). Normalmente, con 3 ó 4 sesiones de entrenamiento a la semana es
suficiente.
5.- El numero de
repeticiones a efectuar en cada ejercicio, dependerá de los objetivos
que persigamos:
a) Entre 20 y 25 repeticiones,
realizadas a un ritmo controlado, corresponden a un trabajo para mejorar
la resistencia muscular.
Además es imprescindible realizar siempre
unos dos meses de trabajo con 20-25 repeticiones cuando empezamos la temporada.
La razón es evitar todo tipo de lesiones, especialmente tendinosas, además de
poner una base de resistencia que permitirá posteriormente obtener resultados
muy superiores en el trabajo de velocidad o fuerza.
La causa de estas lesiones es que el
músculo aumenta su fuerza muy rápido, en un par de semanas, mientras que a los
tendones les cuesta más tiempo empezar a ganar fuerza. Si desde el principio
realizamos un trabajo de fuerza, vamos a tener un músculo demasiado fuerte para
sus tendones, que van a sufrir a cada movimiento, del mismo modo que una cuerda
siempre se rompe por el punto más débil.
b) Entre 1 y 2 repeticiones, con
todo el peso que nos sea posible, corresponden a un trabajo de fuerza máxima.
c) Entre 4 y 6 repeticiones,
realizadas a un ritmo vivo (salvo la bajada), corresponden a un trabajo
de fuerza y velocidad.
d) En cambio, un trabajo entre 8 y 12
repeticiones realizadas a un ritmo lento carece de ningún objetivo que no sea
el culturismo: este trabajo está orientado exclusivamente a aumentar la
masa muscular. Las ganancias en fuerza y resistencia serán mucho menores que
las que se podrían obtener trabajando el mismo tiempo con otro sistema, además
de perder considerablemente la velocidad y la flexibilidad, cualidades
imprescindibles en casi todos los deportes.
El culturismo, además, por el excesivo
aumento de masa muscular que produce, puede ocasionar graves trastornos
cardíacos y metabólicos, sin entrar siquiera en las «dietas hiperproteicas»
características de los gimnasios, carentes de ningún sentido.
6.- Finalmente, una
recomendación: la gran mayoría de los monitores de gimnasios desconocen que
existen otros sistemas de trabajo diferentes al suyo. Confiar en una persona
no preparada y trabajar según un sistema de culturista, cuando lo que se
pretende es superar las pruebas físicas de Guardia Civil, Militar Profesional o
Bombero, puede incluso empeorar el rendimiento que tengamos antes de empezar.
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR CADA GRUPO MUSCULAR
Vamos a conocer uno o dos ejercicios con
los que podemos fortalecer prácticamente todos los grupos musculares del
cuerpo. Se añaden además algunas consideraciones para realizar los ejercicios
de forma correcta.
Hay docenas de ejercicios posibles para
fortalecer cada músculo, los ejercicios que aquí se eligen son los más
sencillos o los menos peligrosos.
Como norma general: evitar realizar un
tirón inicial para luego completar el movimiento con la inercia de esta
arrancada. La velocidad tiene que ser constante, tanto para subir como para
bajar, pues los músculos no trabajan igual en todos los ángulos.
Pierna:
1.- Gemelos: elevaciones de tobillos /
saltos verticales.
Intentar mantener el cuerpo lo más recto
posible.
2.- Isquiotibiales: llevar el talón al
culo / máquina o espalderas
Si se realiza en máquina evitar extender
del todo la rodilla, para evitar su hiperextensión. Si se hace con espaldera no
bajar demasiado.
3.- Cuádriceps: sentadillas o bici /
máquina
En las sentadillas mantener el cuerpo
perfectamente recto, además de no bajar más de 120º en la rodilla. En máquina
evitar balancear o curvar la espalda.
4.- Adductores: tijeras de lado / cerrar
contra el compañero
Colocarse de perfil o ligeramente boca
abajo, nunca boca arriba. Trabajaría el psoas.
5.- Abductores: aberturas de lado / abrir
contra el compañero
Colocarse de perfil o ligeramente boca
abajo, nunca boca arriba. Trabajaría el psoas.
– Toda la pierna: comba,
correr o andar
Tronco:
1.- Abdominales: levantar con piernas en
ángulo recto / aguantar peso tumbado
Despegar únicamente las escápulas del suelo, manteniendo en todo
momento las lumbares apoyadas (el ejercicio que se solía conocer como
“abdominales superiores”), para evitar el trabajo, muy intenso pero
difícilmente perceptible, del elevador del muslo: psoas-ilíaco. Este músculo
incrementa la curvatura lumbar y puede producir, aparte de un aumento de la
curvatura lumbar, problemas a corto plazo como compresión de los discos
intervertebrales (lo que conduce a lumbalgias, ciática y hernias discales) y
dislocación de la quinta vértebra lumbar. Nunca sujetar los pies y evitar,
asimismo, colocar las manos sobre el cuello forzando la nuca hacia delante,
evitando así comprimir los nervios cervicales.
2.- Oblicuos: elevaciones de lado con pies
sujetos / inclinaciones de pie con pesas
Mantener el cuerpo
perfectamente de perfil, aunque el movimiento sea más limitado en extensión,
evitando girar el tronco. Si se girara se trabajaría con el psoas-ilíaco y
abdominales, lo que redundaría en un ejercicio peligroso y menos específico e
intenso.
3.- Lumbares: elevaciones sólo de hombros
2 ó 3 cm.
/ subida desde plinton
Subir los hombros sólo un dedo del suelo, o si se hace encima de
un plinton no superar la horizontal, evitando una curva lumbar excesiva.
Brazos:
1.- Dorsal: bajadas desde espaldera / remo
Mantener la espalda perfectamente recta e inmóvil, y evitar al
máximo que las lumbares trabajen para mantener la postura. También trabaja el
bíceps.
2.- Pectoral: flexiones (totales o de
rodillas) / banco de pectoral
Las flexiones se deben realizar manteniendo el cuerpo bien recto.
Si el ejercicio es muy duro se pueden apoyar las rodillas. Si se realiza en
banco de pesas (lo que se llama press de banca) colocar los pies sobre el banco
para, de esta manera, al tener las piernas flexionadas, evitar el excesivo
arqueamiento lumbar que se produce al colgar las piernas, sobre todo en la fase
de subida de la barra. También trabaja el tríceps.
3.- Deltoides: supermanes / pájaros
Evitar los tirones iniciales
y mantener la espalda recta, evitando el arqueamiento lumbar, que en este
ejercicio tiende a aumentarse bastante.
4.- Trapecio (Músculo
anti chepa): pájaros tumbado o inclinado.
Apoyar bien la espalda, de
modo que no trabaje nada para mantener la postura.
5.- Bíceps: flexión de
codo con pesas.
Para evitar balancear la
espalda al contraer las lumbares para compensar el peso movilizado, lo que
entre otras cosas aumentaría el arco lumbar, apoyar la espalda en la pared o en
una viga asegurándonos de mantenerla perfectamente recta, para trabajar sólo
con el bíceps.
6.- Tríceps:
Extensiones de codo por encima de la cabeza / extensiones con polea
Si es posible sentarse, y en todo caso evitar “tirar” con la espalda,
arqueándola, realizando parte del trabajo del brazo.
7.- Muñeca: Flexiones
con barra / remontar un disco atado a una barra
Mantener la espalda recta, sin inclinar la cabeza.
– Todo el brazo:
tracciones con la palma de la mano hacia la cara.
Cruzar las piernas y mantenerlas inmóviles, para evitar
balancearlas y subir así con mayor facilidad.
TEMA 8: CREENCIAS
ERRÓNEAS SOBRE LA
ACTIVIDAD FÍSICA.
Los mitos
acerca de la actividad física y el deporte han sido y son muy comunes debido
principalmente a influencias de la publicidad, así como de profesionales
insuficientemente preparados. Estos mitos pueden ser sumamente peligrosos para
la salud por lo que vamos a realizar un breve repaso de ellos:
1-
Cualquier ejercicio
físico o deporte es adecuado para la salud. FALSO: como mucho será
bueno para parte de “la salud” (un ejercicio de velocidad no mejora la
resistencia, por ejemplo). También tiene considerables efectos negativos
(lesiones clásicas de iniciación y el exceso que supone el alto rendimiento),
habrá que precisar qué ejercicio, cómo se realiza y qué volumen, frecuencia e
intensidad.
2-
Sudar mucho es bueno para
perder peso, lo que justifica el uso de sauna, impermeable y ejercicio con alta
temperatura. FALSO:
realmente no se pierde más grasa, sino que se produce una deshidratación (la
grasa no se suda), y el peso perdido por el sudor se debe recuperar
bebiendo. De hecho es preocupante si la pérdida de agua no se recupera bebiendo
mucho en un periodo de 24-48 horas.
La sauna
es muy sana para eliminar toxinas, pero no adelgaza.
Para
convencernos, una pérdida de peso de 4 kg. por “la dieta del fin de semana” (algo
habitual después de un partido intenso) se debe únicamente al agua. Si éstos 4 kg. fueran de grasa
supondrían 4.000*9=36.000 kcal., el total de comida que se ingiere en unos 10
días.
La grasa
no se suda, lo que pasa es que las personas con sobrepeso sudan más cantidad…
de agua.
3-
El flato está provocado
por beber agua antes o durante el ejercicio. FALSO: Maratonianos,
ciclistas y marchadores beben agua abundante antes y, sobre todo, durante la
celebración de pruebas, sin ningún problema. Realmente la causa del flato es
la falta de sangre y oxígeno en los músculos respiratorios (diafragma e
intercostales) que se ven forzados a trabajar en isquemia (sin sangre), ya que
el ajuste del flujo sanguíneo no es inmediato después de comenzar a correr. En
los principiantes es muy habitual el flato en la parte derecha ya que los
movimientos respiratorios no están bien coordinados, son rápidos e ineficaces.
4-
Hacer abdominales elimina
la grasa de la barriga. FALSO:
no existe la reducción localizada, la grasa se quema de todo el cuerpo
proporcionalmente y especialmente donde hay más acumulada. Lo que sí es
verdad es que se tensa la musculatura que está debajo y por ello pueden
variar las formas del cuerpo.
5-
Hacer ejercicio provoca
hambre, por ello el ejercicio engorda, por lo que no es bueno hacer régimen y
ejercicio al mismo tiempo. FALSO:
realmente el ejercicio moderado y de larga duración disminuye el apetito
durante varias horas. Sólo si el ejercicio es corto e intenso puede, en efecto,
aumentar el apetito.
Lo mejor
para adelgazar: actividad física moderada pero continua y de más de 30 min. ó 1
hora: bici o pasear. Mejor sobre las 120 pulsaciones por minuto.
6-
Consumir proteínas es
útil para aumentar la masa muscular. FALSO: lo cierto es que el
exceso de proteínas cuando supera el 15% de la dieta es innecesario y sumamente
perjudicial. Es eliminado por el organismo e incluso puede llegar a
entorpecer algunos mecanismos corporales, produciendo exceso de ácido úrico,
colesterol alto… Se ha demostrado con culturistas que menos de 1 gr. de
proteína por kg. de peso corporal al día es más que suficiente (realmente
entre el 0,5-0,8 gr. para personas adultas, los niños necesitan algo más). Los
“complementos naturales y equilibrados” no se sabe lo que son ni lo que
contienen y pueden tener sustancias dopantes y peligrosas para la salud.
7-
Consumir azúcar antes del
ejercicio aumenta el rendimiento. FALSO: el consumo de bebidas azucaradas o
glucosa en los 30 minutos previos al ejercicio tiene un claro efecto
hipoglucémico. El mecanismo que se produce utilizando estas bebidas es
inverso al perseguido, ya que su ingestión provoca un exceso de azúcar en
sangre. Como consecuencia sale la insulina que retira el exceso de azúcar para
almacenarlo en el hígado y si no llega más azúcar a la sangre, como la insulina
permanece activa bastante rato, se produce una falta de azúcar en sangre o
hipoglucemia. Este es el caso de las clásicas “piernas pesadas” por el miedo
ante una competición: la ansiedad hace que salga adrenalina y con esto un
exceso de azúcar a la sangre y por ello al final se produce la hipoglucemia. La
solución para las “piernas pesadas” es dar sorbitos de vez en cuando (no tragos)
de agua azucarada.
Relación:
glucosa-aumento de glucemia-salida de insulina (30´)-actividad física-bajada de
glucemia al quemarse la que hay en célula y sangre y no dejar la insulina que
salga más de las reservas.
8-
Hay ejercicios para
abdominales superiores e inferiores. FALSO: realmente existe
un solo músculo y las líneas tendinosas que delimitan los cuatro bultos del
abdomen no parten por completo el músculo recto anterior del abdomen. El origen
de la confusión es que en los ejercicios de abdominales inferiores se
confunde la tensión de este músculo con la del psoas-ilíaco, muy cercano
pero totalmente diferente.
9-
Los hidratos de carbono
son la causa de engordar. FALSO.
Realmente un gramo de grasa proporciona 9 kcal., mientras que un gramo de
hidratos de carbono proporciona menos de la mitad: 4 kcal.
Teniendo
en cuenta que si hay demasiados hidratos de carbono éstos se tienen que
convertir en grasas para almacenarse (como máximo el cuerpo puede almacenar
400-500 gr. de hidratos) y que en ello también se pierden energías, las
grasas engordan unas tres veces más que los hidratos de carbono. A esto hay
que añadir que los alimentos ricos en hidratos de carbono contienen bastante
agua, que no engorda.
El
porcentaje ideal de nutrientes debería acercarse a un 65% de hidratos de
carbono, un 20% de grasas y un 15% de proteínas con respecto al total de kcal.
diarias.
10-
Las bebidas energéticas
como el “Explosive”, “Red Bull”, etc. son buenas porque aumentan el rendimiento. FALSO: realmente
contienen un exceso de glucosa, así como vitaminas y sales minerales
innecesarios. Además contienen demasiados excitantes, que pueden
provocar que la sensación de cansancio se atenúe, con lo que la persona puede
llegar más allá de donde su cuerpo le permite. El resultado puede producir graves
complicaciones, la imposibilidad de recuperarnos del esfuerzo plenamente o
incluso la muerte.
11-
Fumar adelgaza. FALSO: fumar no adelgaza
en absoluto. Es más, dado que produce graves problemas metabólicos y
circulatorios puede llegar a engordar, al dificultar la eliminación de
toxinas por parte del organismo. Esta falsa idea viene dada porque las personas
que dejan de fumar suelen engordar, dado que los nervios que les produce esta
situación hacen que se pongan a comer de forma compulsiva. Si no se empieza
a fumar, se evitará engordar cuando se intente dejarlo… algo que sólo
consigue una cuarta parte de los fumadores.
