TEORÍA DE ED. FÍSICA DE 2º DE ESO
EDUCACIÓN FÍSICA
APUNTES
TEÓRICOS
2º E.S.O.
ÍNDICE:
-Tema 1: El Calentamiento.
-Tema 2: Los Estiramientos.
-Tema 3: Huesos, Músculos y Articulaciones.
-Tema 4: La frecuencia cardiaca
-Tema 5: El calzado
-Tema 6: Hábitos saludables relacionados con la Actividad Física.
-Tema 7: La
Actitud Postural.
-Tema 8: Tabaco y alcohol
-Tema 9: Orientación
NOMBRE DEL ALUMNO:………………………………………
PROFESOR: JOSÉ MANUEL RODRÍGUEZ GIMENO
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO.
Al practicar actividad física nuestro organismo ha de
trabajar con una intensidad mayor a la normal. De estar en reposo debemos pasar
a ponernos en marcha de manera progresiva, realizando un calentamiento.
1.- Definición.
El calentamiento es una actividad física
previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo
para el trabajo posterior. Se trata de
preparar el cuerpo para realizar un esfuerzo superior al normal (por normal
se entiende estar sentado o caminar).
2.- Objetivos.
Son
dos: poner el organismo en condiciones de obtener
el máximo rendimiento, y evitar lesionarnos.
Progresivamente
se van aumentando las pulsaciones del corazón, la frecuencia con que
respiramos, la temperatura y el funcionamiento de los músculos…
Se
estima que la cantidad de sangre que mueve el corazón se multiplica por 40
cuando hacemos ejercicio, al igual que el aire que mueven nuestros pulmones. La
energía (sangre) que consumen nuestros músculos llega a multiplicarse por 250…
un cambio que necesita de un tiempo de adaptación.
3.-Duración del calentamiento.
Dependerá
del nivel físico de la persona, de la temperatura y de las exigencias de
la actividad. Cuanto más intensa sea la actividad y mayor sea el nivel
físico de la persona, más tendrá que calentar. Cuanto hace frío, también hay
que calentar más.
Un
velocista puede llegar a calentar 2 horas para correr 100 metros lisos, y un
ciclista una hora para correr una contrarreloj.
La
duración normal está entre los 5 y los 30 minutos.
4.- La espera entre el calentamiento y la
actividad.
Entre
el final del calentamiento y el principio de la actividad no debe transcurrir
mucho tiempo, pues nos enfriaríamos, perdiéndose los beneficios obtenidos.
Tampoco hay que empezar inmediatamente, pues hay que dejar descansar al cuerpo.
Lo
adecuado es esperar unos cinco minutos entre el calentamiento y la
actividad.
5.- Fases del calentamiento.
a) Activación: en primer lugar hay que
“despertar” el corazón, pulmones, músculos, tendones y articulaciones.
Se
aconseja comenzar con algunos ejercicios de movilidad articular de las
principales articulaciones del cuerpo siempre en orden, para no olvidarnos
ninguna. Por ejemplo: mover los tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros,
codos, muñeca, dedos y finalmente el cuello, sin llegar a mirar totalmente
hacia arriba para evitar hacernos daño.
Después
se sigue con una actividad suave y continua como unos tres minutos de
carrera.
b) Estiramientos:
consiste en estirar los principales músculos que van a trabajar. Es conveniente
también seguir un orden, para no olvidar ninguna parte.
Para conocer con mayor exactitud estos ejercicios,
consultar el tema siguiente.
c) Intensificar:
incrementar la intensidad del ejercicio mediante sprints en
progresión, saltos, cambios de dirección… con el objetivo de preparar el
corazón y músculos para las exigencias de la actividad real.
Hay que alcanzar el “tope”: en torno a
las 170-180 pulsaciones por minuto. Lo normal (en estado de reposo) son 60-90
pulsaciones por minuto.
d) Practicar:
ejercicios parecidos a la actividad de la clase. En el caso del
baloncesto: entradas a canasta, tiros, botes, dribling, etc. Se hacen de manera
más relajada, con menos intensidad que en la actividad real.
De este calentamiento en clase sólo realizamos las dos
primeras fases y la cuarta, por falta de tiempo.
6.- Enfriamiento o vuelta a la calma.
Tan
importante como calentar, es volver progresivamente al estado normal
después de realizada la actividad (un partido, por ejemplo). Es necesario
realizar una actividad similar a la anterior pero de forma mucho más suave.
Durante
el enfriamiento es necesario realizar:
-una
carrera lenta y relajada.
–estiramientos
con mayor intensidad incluso que en el calentamiento.
El
principal objetivo de la vuelta a la calma es conseguir que los
vasos sanguíneos que rodean a las células musculares se cierren con mayor
lentitud (2-3 minutos es lo habitual) para eliminar mejor el ácido láctico y
otros desechos producidos durante el ejercicio.
ESQUEMA:
Conjunto de
ejercicios que preparan para una actividad más intensa.
Objetivos: -obtener el máximo rendimiento.
-evitar
lesiones.
Duración: Entre 5 y 30 minutos.
CALENTAMIENTO 1-Activar: -ejercicios de movilidad articular.
FASES: -3
minutos de carrera.
2-Estirar:
3-Intensificar:
sprints, saltos, cambios de dirección…
4-Practicar:
ejercicios de aplicación.
ESPERA
ENTRE CALENTAMIENTO Y ACTIVIDAD: 5
minutos
ACTIVIDAD
FÍSICA (partido de fútbol o voleibol).
ENFRIAMIENTO: -carrera lenta y relajada y estiramientos.
-sirve para
eliminar desechos y ácido láctico.
TEMA 2: LOS ESTIRAMIENTOS.
1.- Los músculos.
Son
los responsables de todos nuestros movimientos.
Para evitar lesiones es fundamental que el músculo
sea muy flexible por eso es muy importante estirar. Por ejemplo, si
tiramos bruscamente de una cuerda la podemos romper. En cambio, hay que
estirar mucho más para romper una goma o un músculo flexible.
Las personas que estiran habitualmente sufren menos
lesiones, mientras que un músculo que por falta de estiramientos se queda
rígido, es fuente muy habitual de todo tipo de molestias y problemas.
El
músculo sólo puede encontrarse en tres estados: contraído (para
realizar el movimiento), relajado (en reposo) y estirado (si otro músculo lo
estira). Si queremos estirar el músculo, necesitamos relajarlo al máximo.
|
Músculo normal o en reposo
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Músculo estirado
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Músculo contraído
|
2.- Cuándo estirar.
Los
estiramientos son los encargados de mantener la flexibilidad del músculo. Los
estiramientos se pueden practicar en cualquier momento del día pero es muy
importante estirar principalmente en estos dos momentos:
–
Estirar antes de la actividad, dentro del calentamiento.
– Estirar después de la actividad: hay
que estirar más aún después de la actividad, para permitir al músculo que
vuelva a su estado de reposo.
3.- Para qué estirar.
1.-
Para no lesionarnos.
2.-
Para rendir más.
3.-
Para no perder flexibilidad.
4.-
Cuando termina la actividad, para que el músculo descanse.
4.- Cómo se estira.
a)
De forma lenta y evitando rebotes, ya que pueden causar lesiones.
b)
Para que el estiramiento tenga efecto hay que alcanzar la posición en que
haya tensión (no dolor) y mantenerla al
menos 10 ó 12 segundos.
c)
Manteniendo la postura exacta, ya que de lo contrario sólo se estirará
uno o dos de los músculos implicados, pero nunca los tres o cuatro que hay que
estirar en cualquier ejercicio.
ESQUEMA
1-Músculos: -están flexibles gracias a los
estiramientos.
-pueden
estar en tres estados: -contraído.
-estirado.
-en
reposo.
2-Cuándo
estirar: -durante el
calentamiento.
-durante
el enfriamiento.
ESTIRAMIENTOS 3-Para qué estirar: -para no lesionarnos.
-para
rendir más.
-para
descansar mejor.
-para
no perder flexibilidad.
4-Cómo
estirar: -sin rebotes.
–
mantener 10-12 segundos.
-manteniendo
la postura exacta.
5-
Ejercicios de estiramiento: CONSULTAR LOS DIBUJOS.
5.- Ejercicios para estirar los músculos:
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1)
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2)
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3)
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4)
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5)
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6)
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8)
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9)
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10)
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TEMA 3: HUESOS, MÚSCULOS Y ARTICULACIONES.
Son
los principales responsables de los movimientos del cuerpo, por este motivo al
conjunto de huesos, músculos y articulaciones se le denomina aparato
locomotor. El aparato locomotor es el conjunto de estructuras corporales
que permiten realizar los movimientos.
1.- Huesos.
Sus
principales funciones son: sostener el cuerpo y proteger los
órganos débiles, como la médula, corazón o cerebro.
Se
forman a partir del cartílago, sustancia más blanda que se va endureciendo
al depositarse sales minerales (principalmente calcio) durante el crecimiento.
En torno a los 20 años dejan de crecer.
Las diferentes partes del esqueleto son:
A.- Cráneo y cara.
B.- Tronco.
El
tronco está conformado por la columna vertebral y, en la parte superior,
la caja torácica, formada además por las costillas (12) y el esternón,
con el que se unen las costillas por delante.
La
columna está dividida 32 o 33 vértebras que a su vez forman varias zonas,
que de arriba a abajo son:
– Zona cervical: las 7
primeras vértebras, que forman el cuello. Tienen mucha movilidad.
–
Zona torácica: las 12 siguientes vértebras. al estar unidas a las
costillas, apenas pueden moverse.
– Zona lumbar: las 5
siguientes vértebras, la zona de los riñones. Tienen bastante movilidad.
–
Sacro: las 5 siguientes vértebras, están soldadas en la cadera. No
tienen movimiento.
–
Coxis: son las 3 ó 4 últimas vértebras, que están soldadas en la
rabadilla; son el resto de la cola que tuvimos hace millones de años. Como las anteriores,
no tienen movimiento.
Entre
cada 2 vértebras existe un disco de cartílago, llamado disco intervertebral que
hace las labores de un amortiguador.
C.- Extremidad superior.
Está
formada por: a) Escápula u
omóplato (parte posterior del hombro).
b) Clavícula (parte superior de las
costillas).
c)
Húmero (parte superior del brazo).
d)
Cúbito y radio (antebrazo).
e)
Carpo y metacarpo (muñeca y manos).
f)
Falanges (dedos).
D.- Extremidad inferior.
Está
formada por: a) Coxal o cadera.
Tiene tres partes: ilión, isquion y pubis.
b)
Fémur (muslo).
c)
Rótula (rodilla).
d)
Tibia y peroné (pantorrilla).
e)
Tarso y metatarso (tobillo y pie).
f)
Falanges (dedos).
2.- MÚSCULOS
Son
los encargados de producir el movimiento. Se insertan en los huesos mediante
los tendones.
Estirar y Contraer un músculo:
No
es lo mismo estirar un músculo que hacer que éste se contraiga, es exactamente
lo contrario. La fuerza del músculo solamente le permite contraerse. El músculo
por sí mismo no se puede estirar, sino que lo estiramos manteniéndolo en una
posición contraria a su contracción.
La
posición de un músculo indica su función. Si un músculo está delante
(pectoral), al contraerse, moverá el brazo hacia delante. Para estirar el
bíceps habrá que hacer lo contrario: echar el brazo hacia atrás.
En
el dibujo posterior tenemos los principales músculos y su situación, gracias a
ésta podemos conocer por tanto, su función.
Según las partes corporales que mueven, los
principales músculos son:
–
Cuello Esternocleidomastoideo:
mueve la cabeza hacia el lado en que está.
Trapecio: mueve la
cabeza hacia atrás.
–
Hombro Deltoides: mueve el brazo hacia arriba.
Pectoral: mueve el
brazo hacia delante.
Dorsal ancho: mueve el
brazo hacia atrás y hacia abajo.
–
Codo Bíceps: flexiona o dobla el codo.
Tríceps: extiende el
codo.
–
Tronco Abdominales: doblan el tronco hacia delante.
Lumbares: doblan el
tronco hacia atrás.
Oblicuos: doblan el
tronco hacia el lado en que están.
–
Cadera Adductores:
mueven el muslo hacia dentro.
Abductores o Glúteos:
mueven el muslo hacia fuera.
Psoas-ilíaco: mueve el
muslo hacia delante.
Cuádriceps: mueve el
muslo hacia delante.
Isquiotibiales: mueven
el muslo hacia detrás.
–
Rodilla Cuádriceps: extienden la rodilla.
Isquitibiales: doblan
o flexionan la rodilla.
–
Tobillo Gemelos: echan la punta del pie hacia abajo (saltar)
3.- ARTICULACIONES
Es
la zona donde se unen dos o más huesos para permitir los movimientos.
Suelen
estar rodeadas por una cápsula articular y por dentro están bañadas con
un elemento que hace de lubricante, llamado líquido sinovial. Para
reducir el desgaste de los huesos están rodeados por cartílago
especialmente robusto, y para reforzar la estabilidad de la articulación suelen
existir ligamentos (laterales y cruzados) de gran resistencia.
Las
principales articulaciones del cuerpo son: tobillos, rodillas, cadera,
columna vertebral, hombros, codos, muñecas y cuello. Hay que mover cada vez que
se calienta.
RODILLA
ESQUEMA.
Aparato locomotor: -conjunto
de estructuras corporales que permiten realizar los
movimientos.
-se forman con
cartílago.
1-Huesos: -funciones: -sostener el cuerpo.
-proteger
los órganos débiles.
-columna
vertebral: -zonas: cervical, dorsal,
lumbar, sacro y coxis.
2-Músculos: -con ayuda de los tendones se insertan en
los huesos.
-es
diferente estirar y contraer (consultar apuntes).
-es la
zona donde se unen dos o más huesos.
3-Articulaciones: -partes:
cápsula articular, líquido sinovial, cartílago y
ligamentos
(laterales y cruzados).
ES IMPRESCINDIBLE CONSULTAR LOS DIBUJOS PARA CONOCER LOS
NOMBRES DE MÚSCULOS Y HUESOS Y SU SITUACIÓN.
EL ESQUELETO HUMANO.
LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO.
TEMA 4: LA
FRECUENCIA CARDÍACA.
El pulso o frecuencia cardiaca (Fc) es la medida de lo rápido que está latiendo
tu corazón. Es decir, cuantas veces se contrae por minuto.
En reposo, un corazón normal late alrededor entre 60 y
90 veces por minuto.
En cada latido el corazón bombea sangre con oxígeno y
nutrientes a todos los músculos de cuerpo. Si realizamos actividad física las
necesidades de los músculos aumentan, con lo que demandan más sangre, más
nutrientes y en consecuencia debe aumentar la Frecuencia Cardiaca.
No sólo el corazón late más rápido, sino que se llena más de
sangre en cada latido, llegando a mover cerca de 40 veces más sangre que en
reposo.
La
Frecuencia Cardiaca
nos indica la intensidad de una actividad física. Del mismo modo, la frecuencia
respiratoria nos indica si el ejercicio es muy intenso o no. Así, si queremos
realizar una actividad de resistencia aeróbica (ver el tema de la resistencia),
deberías poder mantener una conversación con los compañeros mientras corres. En
el caso de que no pudieras hablar con tus compañeros por tener la respiración
agitada deberías continuar a un ritmo más tranquilo, es decir, a una intensidad
más baja.
¿De qué depende la Frecuencia Cardiaca?
Como ya hemos dicho, depende de la actividad física que vayamos a realizar,
pero también depende de la edad y de los hábitos deportivos. Conforme vamos
creciendo se van reduciendo algo las pulsaciones en reposo. Por otra parte, los
deportistas tienen el corazón más grande, con lo que necesitan menos latidos
para hacer el mismo trabajo. Un ciclista o un atleta puede tener menos de 40
pulsaciones por minuto (ppm) en reposo.
¿Cómo se mide la Frecuencia Cardiaca?
Se utilizan los dedos
anular, índice o corazón. Nunca se debe usar el dedo gordo, puesto que tiene
pulso propio, y podría confundirnos.
Se puede tomar el
pulso en el lateral del cuello (debajo de la mandíbula, en la arteria
carótida), en la muñeca o directamente en el pecho, sobre el corazón.
TEMA 5: CALZADO DEPORTIVO.
1- Fases que
se producen durante la pisada:
El
apoyo del pie comienza en la parte central del talón, rodea el puente y sale
por el dedo gordo.
a)
Fase de contacto o amortiguación,
que se hace con el talón del pie. En esta parte la zapatilla debe
amortiguar, para ello se utilizan sistemas como el Gel, cámaras de aire
(introducidas en el mercado por Karhu), espumas y utilización de diferentes
densidades del material de la suela.
b)
Fase de despegue o impulsión, que se
efectúa con la parte delantera del pie. En este caso, todo sistema de
amortiguación será perjudicial, ya que sería como saltar sobre arena o
barro: es bueno para caer, pero no para impulsar.
La función del talón en la pisada es amortiguar, la
de la parte anterior del pie impulsar. Colocar elementos que amortigüen
delante, como cámaras de aire, es como saltar sobre barro o arena: se pierde
capacidad de impulsión.
Hay
que recordar que la zapatilla es tal vez el único objeto de nuestra
vestimenta que no se debe elegir según su estética, los colores que tenga o
la moda. Los pies, y con ellos las zapatillas, son los cimientos de nuestro
cuerpo, de los que dependen nuestros tobillos, rodillas, cadera y espalda (como
una casa depende de la base sobre la que está edificada).
2- Las características que ha de
reunir el calzado para la práctica de actividad física.
a) Tamaño correcto:
el
pie debe tener un espacio suficiente dentro de la zapatilla, aproximadamente un
centímetro libre delante del primer dedo. Por ello la zapatilla ha de ser
del número correcto, no heredada de otras personas.
Si
las zapatillas son nuevas es mejor llevarlas antes en casa para evitar que nos
puedan hacer rozaduras; lo mejor será (también si nos van algo grandes) llevar
un calcetín interior fino, de hilo, y por fuera el calcetín normal de algodón.
b) Capacidad de amortiguación:
Durante
la carrera se multiplica por dos el peso del cuerpo sobre el pie y el tobillo
(el triple salto se multiplica por diez), por ello se busca que las zapatillas
amortigüen ese peso. Sin embargo, la capacidad de amortiguación, contra
lo que quieren hacer creer los anuncios, no es lo primordial que se debe
buscar en unas zapatillas, ya que el propio pie está suficientemente capacitado
para ello. El pie tiene tres arcos óseos, que funcionan como amortiguadores.
Prueba
de esto es que en voleibol, donde se da la mayor cantidad de saltos
por partido, los jugadores calzan habitualmente zapatillas bajas y lisas, sin
ningún tipo de amortiguación, muy parecidas a las que se usan para fútbol sala.
En
todo caso, siempre es mejor el uso de sistemas de amortiguación repartidos
por toda la zapatilla como el gel, espuma, etc. que el uso de cámaras
de aire, ya que éstas se deforman
con el uso y pueden modificar la pisada, creando desequilibrios óseos y
musculares que llegan a afectar seriamente desde los tobillos y rodillas a la
columna y cuello.
c) Estabilidad:
La
más importante de las características que ha de tener una zapatilla
deportiva es la estabilidad ante desplazamientos laterales, ya que de
esta forma evitaremos los desagradables esguinces de tobillo. La
zapatilla que se lleve de diario o para Educación Física ha de ser adecuada
habitualmente para actividades de sala, por ejemplo del tipo polivalente, debiendo
evitarse las zapatillas diseñadas para correr (del tipo “running”), por
ser demasiado altas e inestables.
3- Tacón:
Con
respecto al uso del tacón, parece ser que fue Julio César el primero en
descubrir las ventajas de la elevación del talón del pie. Él observó que cuando
se añadía un tacón de un centímetro y medio a las sandalias de sus
legionarios, los soldados eran capaces de marchar más rápidamente con menor
fatiga.
Sin embargo la moda, muchas veces
dañina, ha exagerado las dimensiones del tacón, convirtiendo este tipo de
zapato en una herramienta inadecuada.
La
persona que lleva tacones altos no sólo perjudica los pies, sino que altera toda
la estática del cuerpo. El peso recae únicamente sobre los dedos y no
descansa sobre el arco del pie y el talón, como sería natural. Los dolores
consecuencia de las lesiones y deformaciones se manifestarán pasado un tiempo desde
los gemelos, a los muslos y especialmente en lumbares y el cuello, al
cambiar la posición de la columna vertebral.
Además se perjudica la circulación, lo que ocasiona varices, y se
deforman los dedos de los pies, formándose juanetes, callos, artrosis…
4- La
adaptación del calzado a cada actividad:
Según
sea la actividad, serán diferentes el tipo de movimiento y las necesidades que
deberá satisfacer el calzado. Podemos movernos únicamente gracias a nuestro
contacto con el suelo, por lo que a cada actividad corresponderá un calzado ideal.
Del
mismo modo que un Ferrari no puede llevar los amortiguadores y neumáticos de
una Vespino, nosotros no podemos usar un calzado inadecuado para la actividad.
Si Carlos Sáinz tiene 5 ó 6 tipos de ruedas, nosotros (que haciendo deporte
exigimos a nuestro cuerpo tanto como un conductor de rallies a su coche) deberíamos
tener dos o tres zapatillas, para utilizarlas según la práctica que vayamos
a realizar. Al final, el coste económico acaba siendo menor, ya que no las
rompemos.
a) Fútbol-sala (y opcionalmente balonmano y
voleibol): zapatillas muy bajas, con suela dura, lisa y con buena
adherencia, para evitar esguinces y resbalones. En el caso del fútbol-sala
con refuerzos en el empeine y puntera.
b) Deportes algo menos peligrosos, como
balonmano, voleibol, tenis o badminton: zapatillas que, siendo bajas y
estables, ya pueden empezar a amortiguar un poco para favorecer la comodidad.
Es el tipo de zapatilla que, al ser muy polivalente, es el indicado para
Educación Física.
c) Correr (running): zapatillas ligeras,
cómodas, con la parte anterior del pie holgada y flexible. La suela más
blanda y preferiblemente con algún sistema de amortiguación. Si se
va a correr en tierra, suela con pequeños tacos.
d) Baloncesto: zapatillas con caña
alta, para evitar esguinces, suela adherente y elementos que amortigüen
los saltos.
Otros
temas:
·
Marcas de zapatillas que nos “engañan”.
·
El peligro de las modas: lo absurdo de llevar
las zapatillas sin atar o con un calcetín doblado bajo la solapa.
Si
usamos duchas públicas, son imprescindibles las chancletas para evitar el
contagio de hongos (por supuesto no dejárselas a nadie ni aceptarlas) y secarse
cuidadosamente los pies al acabar, sobre todo entre los dedos.
TEMA 6: HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
1.- EL DESAYUNO.
El
desayuno es posiblemente la comida más importante del día y debería
suponer en torno al 25% de los alimentos diarios. Dado que la actividad
más dura del día se suele realizar por la mañana, no parece adecuado afrontarla
sin energías, con el estómago casi vacío desde la cena.
Algo
de fruta (un zumo de naranja o un plátano), cereales (pan,
galletas o cereales tipo “cornflakes”) y leche o sus derivados (un vaso
de leche, yogur, queso…) son lo más adecuado, especialmente el día que
tengamos clase de Educación Física. Se debe evitar la bollería industrial
(donuts, bollicaos…) porque aportan “calorías vacías”, es decir, engordan
pero no alimentan (no tienen vitaminas, sales minerales ni nutrientes útiles) y
además están repletas de conservantes, antioxidantes, edulcorantes, colorantes,
estabilizantes, etc. “Gracias” a esta nueva alimentación existen desequilibrios
alimenticios importantes como en E.E.U.U., que es el país con más personas
obesas en el mundo y con altísimos niveles de colesterol.
Si
desayunamos poco podemos desfallecer, la sangre se queda sin glucosa, que es el
alimento que necesitan el cerebro y los músculos, y entonces se produce lo que
los ciclistas denominan “la pájara” o lo que es lo mismo, una
hipoglucemia. La hipoglucemia causada por no desayunar es una de las
principales responsables del bajo rendimiento académico, del cansancio
muscular y, por supuesto, de numerosos mareos en el instituto.
2.- EJERCICIO FÍSICO Y AGUA.
Hacer ejercicio ocasiona una pérdida de líquidos.
Si no los reponemos podemos deshidratarnos, por lo que es necesario tomar
muchos líquidos durante la actividad física, aunque no tengamos sed. Esto es
porque la sensación de sed tarda unos minutos en llegar al cerebro, con lo que
puede ser tarde. Es mejor prevenir y beber regularmente, aunque todavía
no se sienta sed.
El
agua, al igual que el aire, es indispensable para la vida, por lo que se debe
beber mucho, en especial antes, durante y después del ejercicio, ya que acelera
la recuperación del esfuerzo. El agua contribuye a mantener el cuerpo sano y
esbelto, elimina toxinas por la orina y sudor y ayuda por tanto a tonificar la
piel y mantener la salud, además de ayudar a reducir el estreñimiento
(especialmente bebiendo por las mañanas en ayunas).
3.- LA ROPA Y EL CALZADO.
La
ropa empleada para la práctica de la Actividad Física
debe ser amplia y cómoda. También es recomendable que transpire para que el
sudor se pueda eliminar con la mayor facilidad posible. Para ello es
conveniente que sea de algodón.
En
lo que a las zapatillas deportivas se refiere es importante tener en
cuenta varios aspectos:
–
Es importante que las zapatillas sean cómodas y que también permitan transpirar
para evaporar el sudor con mayor facilidad.
–
Las zapatillas nunca deben seguir la moda. lo importante es que se puedan
utilizar para lo que han sido compradas: hacer deporte. Por esto las zapatillas
tienen que tener un buen sistema para ajustarlas al máximo al pie, de manera
que éstas no se salgan en el momento más inoportuno, lo mejor son los cordones.
Los calcetines que algunas personas se colocan bajo la solapa para que haga
“más bonito” impiden ajustar las zapatillas y pueden causar graves esguinces de
tobillo.
4.- LA DUCHA.
Mientras se practica deporte el cuerpo sube su
temperatura, por ello aparece el sudor que, al evaporarse, permite al
organismo disminuir la temperatura corporal. El sudor no solamente es
agua sino que también está lleno de toxinas y otras sustancias que producen mal
olor.
Después de practicar deporte es necesario eliminar
ese sudor que produce suciedad y olores y además, al quedarse frío continúa
descendiendo la temperatura corporal y puede, por tanto, enfriarnos demasiado.
Para eliminar el sudor el mejor sistema es emplear la
ducha.
Siempre que se empleen duchas públicas es
recomendable usar chanclas para proteger los pies (y por tanto el
resto del cuerpo) de posibles infecciones causadas por hongos.
Hay que recordar que al acabar de hacer deporte hay
que terminar reduciendo la intensidad del ejercicio con ejercicios de
estiramiento, corriendo suavemente… terminar de golpe no es bueno.
ESQUEMA
-debe ser el 25% de la
comida del día
1-Desayuno: -compuesto
por fruta, cereales y lácteos.
-no
desayunar produce la “pájara” (hipoglucemia).
2-Agua: -al hacer deporte se pierden
líquidos por el sudor que hay que reponer.
-beber
antes, durante y después de la actividad aunque no haya sed.
3-Ropa: -debe ser
amplia, cómoda, que transpire y principalmente de algodón.
4-Zapatillas: -cómodas y que transpiren.
-deben
ir ajustadas al pie para que no se salgan y produzcan lesiones.
-cuando sudamos
disminuye la temperatura corporal.
5-Ducha: -después
de hacer deporte hay que ducharse para no enfriarnos.
-si
se usan duchas públicas es aconsejable utilizar chanclas.
TEMA 7: LA
ACTITUD POSTURAL.
La
actitud postural es esa manera en la que está nuestro cuerpo en un momento
determinado, ya sea parado o en movimiento. En estos momentos en los que
estás leyendo este párrafo, tu cuerpo ha adoptado una postura que se encuentra
mantenida por tus huesos y tus músculos.
El
cuerpo humano busca siempre el equilibrio de sus diferentes partes gracias a la
acción de los músculos. Si no existiera una constante tensión en nuestros
músculos el cuerpo se desmoronaría como una marioneta a la que se le han
cortado los hilos. La fuerza de la gravedad haría que las articulaciones se
flexionaran unas sobre otras y acabaríamos tirados en el suelo.
La
acción de los músculos es lo que nos mantiene contra la fuerza de la gravedad.
Aunque parezca que los músculos están sin hacer nada, porque no hay movimiento,
no es así. Existe una tensión llamada “tono muscular”, que asegura
nuestra postura corporal.
Es
muy importante encontrar el equilibrio en la acción de todos los músculos que
mantienen el “tono muscular” para evitar graves problemas de salud relacionados
principalmente con la columna vertebral.
1- La columna vertebral.
La
columna vertebral no está totalmente recta, sino que tiene una serie de curvas
que son normales. Estas curvas normales reciben diferentes nombres:
-Lordosis
cervical.
-Cifosis
dorsal.
-Lordosis
lumbar.
Pero
estas curvas que tenemos se pueden acentuar por las malas posturas corporales
ocasionando problemas de salud que pueden llegar a ser graves.
Las
causas que acentúan las curvas de la columna de forma perjudicial son:
-El
calzado que usamos.
-La
forma en que nos sentamos.
-La
forma de transportar objetos pesados…
2- El calzado.
Los
pies, a lo largo del día, soportan mucha presión que puede llegar hasta la
columna vertebral. Para reducir esta presión es muy importante elegir muy bien
el calzado que vamos a usar.
Los
tacones altos provocan un desequilibrio del cuerpo hacia adelante que debe
ser compensado con la actuación de diversas articulaciones y que originan la
acentuación deformante de las curvas de nuestra columna vertebral. Con el
tiempo, esto produce cambios negativos en la estructura de nuestro cuerpo.
El
calzado debería ser:
-Ancho
en la parte de los dedos.
-La
suela debería estar arqueada para sujetar la bóveda del pie, y en el caso del
calzado para la actividad física, asegurarse de que esa falta de arqueamiento
la sustituyen por un complemento interior: el llamado “puente”.
-En
el calzado normal, el tacón no debería sobrepasar los 2 centímetros de altura.
3- El transporte de pesos.
La
mayor parte de las veces la forma en que se recoge un objeto que pesa provoca
una fuerte tensión en zonas (como la lumbar) que no están capacitadas para
resistirla.
Normalmente,
para recoger objetos pesados del suelo es necesario flexionar las piernas
y no tenerlas extendidas, para no cargar todo el peso sobre la columna.
Mantener la espalda todo lo recta posible.
Para
levantar objetos pesados por encima de la cabeza hay que procurar
controlar el objeto con la vista en todo momento y que la espalda esté recta
y no arqueada hacia atrás.
4- Las mochilas.
Las
mochilas se suelen cargar en exceso y esto provoca que para transportarlas se
echen los hombros hacia adelante. Cuando esta acción se repite mucho,
los hombros se van acostumbrando a echarse hacia adelante y los músculos del
pecho se van acortando y produciendo una espalda redondeada.
En
otras ocasiones la mochila se carga siempre sobre un solo hombro
provocando, con el tiempo, desviaciones laterales de la columna que
pueden originar “escoliosis”.
5- La forma de sentarse.
Es
muy habitual sentarse de lado, inclinar el tronco más de un lado que del otro
para escribir, girar el tronco hacia atrás para hablar con el compañero…
Todos estos hábitos pueden resultar muy dañinos para la espalda.
Procura
sentarte con las caderas apoyadas en la parte posterior de la silla, con la
espalda derecha y las plantas de los pies pegadas al suelo. Es
bueno cambiar de postura de vez en cuando, así como que no pases
excesivo tiempo sentado.
Para
estudiar, hay que evitar mantener largo tiempo posturas inadecuadas. Es
importante vigilar la altura de silla y mesa, si es necesario elevar la
mesa con tacos de madera. Especialmente útil es usar un atril para
estudiar, pues así evitamos mantener la cabeza agachada mientras leemos.
También es recomendable estudiar con una lámpara que tenga la bombilla azul, y
que a ser posible entre por la izquierda.
6- Efectos de la mala postura corporal.
Si
mantenemos posturas erróneas por mucho tiempo se van acentuando las curvas
normales de la columna y aparecen deficiencias de salud relacionadas
con la respiración y con una degeneración de las estructuras óseas y
musculares que provocan frecuentes dolores de espalda, los órganos que se
encuentran en el tórax acaban afectados en su funcionamiento debido a la
deformación del mismo.
La
salud física también afecta a la salud mental y social, ya que el cuerpo
y la mente están íntimamente relacionados y se influyen uno a otro. Muchas
veces, la imagen corporal refleja el estado anímico de una persona.
Recordemos, para finalizar, que el 50% de las
personas que quedan incapacitadas definitivamente para trabajar por su
enfermedad lo hacen debido a problemas de espalda.
CONSEJOS PARA EVITAR
DOLORES DE ESPALDA.
ESQUEMA
Actitud postural: -la
manera en que está nuestro cuerpo en un momento determinado.
Tono muscular: -la
tensión muscular que nos mantiene contra el efecto de la gravedad.
-curvas
normales: lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar.
1-Columna
vertebral: -calzado.
-causas
que acentúan las curvas perjudicialmente: -sentarse
mal.
-coger
pesos.
-los tacones altos
acentúan los desequilibrios posturales.
2-Calzado: -ancho
en la zona de los dedos.
-el
calzado ideal: -la suela arqueada
en la zona del puente.
-sin
tacón (superior a 2 cm.).
3-Transporte -coger objetos del suelo: -flexionar las piernas y con la
espalda recta.
de pesos: -levantar objetos por encima de la cabeza: -mantener la espalda recta.
-el exceso de peso
produce: -hombros echados hacia
adelante.
4-Mochilas: -espalda
redondeada.
-si
se carga sobre un hombro provoca desviaciones laterales de la columna.
-es mejor no
estar mucho tiempo sentado.
-cambiar
de postura de vez en cuando.
5-Cómo sentarse: -pegar
las caderas al respaldo de la silla.
-mantener
la espalda recta.
-las
plantas de los pies deben estar pegados al suelo.
-cuando
se estudia es mejor no agachar la cabeza sino usar atril.
deficiencias respiratorias.
6-Efectos
de -al acentuar las curvas
causa:
degeneración en huesos y músculos.
la mala postura: dificultades en los órganos del tórax.
-la
mala salud física afecta a la salud mental y social.
ES IMPORTANTE TAMBIÉN CONOCER LOS CONSEJOS PARA EVITAR DOLORES
DE ESPALDA.
TEMA 8: TABACO Y ALCOHOL
Indudablemente, la Educación Física
presenta como uno de sus grandes objetivos, la búsqueda de la SALUD ( Estado de bienestar Físico, Social y Psíquico). Es por ello que nos vemos obligados a tratar el
presente tema.
Estoy harta de no tener los 16.
De tener que enmascarar mi personalidad para que algunos de mis amigos y amigas
piensen que soy enrollada. De la gente que se cree guay con beber, fumar y
demás y no vean más allá de sus narices. De no conocer a Javier Marías. De
que mis amigas me critiquen por la espalda; yo no soy rara, soy diferente. De
las personas que te miran como un extraterrestre cuando les dice que te gusta
el heavy o la música alternativa. De ver difícil mi futuro de escritora. De
esta sociedad hipócrita y superficial. ( Mercedes Blanes. Alicante.
2000)
Te pido que
reflexiones un poco sobre lo que esta chica, que más o menos tenía tu edad,
escribió ¿vale?
La ley dice que los
menores de 18 años ( en algunas comunidades menores de 16 años) no pueden
fumar. El sentido común y la medicina dicen que el tabaco mata, y mata más aún
teniendo en cuenta que a tu edad tus órganos no están totalmente desarrollados,
por lo que las consecuencias negativas del consumo de tabaco se multiplican.
El humo del TABACO
contiene más de 4000 sustancias tóxicas. Las más conocidas y peligrosas
son:
– Monóxido de carbono ( como el escape de un coche): Es un gas
que pasa a la sangre ocupando el lugar del oxígeno. De este modo, la persona
que fuma tiene menos oxígeno en la sangre por lo que al andar, al trabajar,
al realizar cualquier tipo de ejercicio
físico se cansará mucho más que los no fumadores.
– Nicotina ( como los insecticidas): Es
la sustancia responsable de la adicción. Produce dependencia física. Cuando
pasa entre media hora y una hora desde el último cigarrillo, los niveles de
nicotina en sangre disminuyen y empiezan a notarse sensaciones de malestar (
nerviosismo, mal humor,…) que sólo desaparecen al volver a fumar.
– Alquitrán (comparable al que se utiliza para asfaltar las calles y carreteras): Es la responsable a largo plazo de la
aparición del cáncer.
– Otros
sustancias; Amoniaco ( como los productos de limpieza), Arsénico ( como el veneno matarratas), Cadmio
( como el que hay en las pilas):
actúan en bronquios y pulmón, provocando tos, dificultad en la expulsión del
moco y disminuyendo la capacidad respiratoria del fumador.
– ¿QUÉ MÁS QUIERES?
Consecuencias:
Psicológica:
– Reduce
la ansiedad y el nerviosismo.. ( Sí, el
producido por la propia adicción).
– Reacciones
de ansiedad y depresión debidas a la dificultad para dejar el tabaco.
Fisiológica- Orgánica:
– Merma
de los sentidos del gusto y el olfato.
– Mal
aliento.
– Envejecimiento
prematura de la piel de la cara.
– Color
amarillento de dedos y dientes.
– Faringitis
y laringitis.
– Dificultades
respiratorias.
– Fatiga
prematura.
– Tos
– Úlcera
gástrica.
– Cáncer
pulmonar, de boca, laringe, esófago, riñón y vejiga.
– Bronquitis.
– Infartos
de miocardio y anginas de pecho.
No
dejes que el tabaco o el amigo/a guay de
turno decidan por ti. ( Voy a ser yo. No seas borrego y no te dejes
influir)
Este año morirán 500.000 ciudadanos europeos por culpa del
tabaco, 46.000 de ellos españoles.
Y SOBRE EL
ALCOHOL TE DECIMOS…
“El alcohol no se consume, consume. El alcohol apaga la marcha”
“ Empecé a beber a los 13 ó 14 años cuando aún vivía en mi pueblo. Lo
hacía con los amigos para alegrarnos y pasarlo bien. A los 17 años me trasladé
a Madrid a trabajar. Tuve algunos problemas con mis padres. Empecé a depender
de la bebida para pasármelo bien, para poder relacionarme con los amigos, para
creerme alguien en este mundo…a los 20 años acabé de hacerme un enfermo
alcohólico”.
La falta de personalidad ( voy a ser yo), falta de capacidad
para afrontar las situaciones adversas y de baja autoestima o estrés, hacen que
mucha gente se vuelvan alcohólica y en consecuencia, los problemas no se
resuelvan sino que se agravan, porque un borracho se imagina, ve, siente,
percibe cosas que no son o no están. Un borracho a duras penas puede pensar,
puede hablar… y es que el alcohol está detrás de muchos disgustos y muchos
sufrimientos de la gente ( accidentes de tráficos, enfermedades, problemas
familiares…)
Consecuencias:
Fisiológicas: Depende de la cantidad ingerida.
–
O.5 g/l: euforia. Sobrevaloración de facultades y disminución de
reflejos.
–
1 g/l: Desinhibición y dificultades para hablar
y coordinación de movimientos.
–
2 g/l: Descoordinación del habla y de la marcha.
Pérdida de visión considerable.
–
3 g/l: Estado de apatía y somnolencia
–
4g/l : coma etílico
–
5g/l: Muerte por parálisis de los centros
respiratorios y vasomotor.
Psicológicas:
– Dependemos de él para creernos alguien.
– Pérdida
de memoria
– Dificultades
para pensar y razonar
Orgánicas:
– Gastritis
( Inflamación del estómago)
– Úlcera
gastroduodenal (Pérdida de sustancias en
los tejidos. Secreción de pus en el intestino delgado)
– Cirrosis
hepática (Enfermedad del hígado)
– Cardiopatías
– Ansiedad,
temblores, insomnio, náuseas, taquicardia e hipertensión.
¿Tú qué cree?; con más cantidad de alcohol te corresponde más
o menos salud, más o menos personalidad, más o menos libertad, más o menos
amistad, más o menos capacidad física, más o menos habilidad conduciendo, más o
menos estudio y mejores notas, más o menos autoestima…
En España mueren cada año 12.000 personas a causa
de enfermedades o accidentes ocasionados o favorecidos por el consumo de bebidas alcohólicas.
En Europa una de
cada 4 muertes entre los jóvenes de 15 a
29 años, se deben a accidentes de tráfico ocasionados por personas que conducen
bajo los efectos del alcohol. Por esta causa mueren cada año 57.000 jóvenes.
“ No todos los jóvenes se dejan influir negativamente, no todos los
influidos beben , no todos los que beben se emborrachan”.
Llamando al 902161515 o en la página www.sindroga.es. Te enviarán un libro informativo
gratuitamente.
TEMA 9: ORIENTACIÓN
La carrera de orientación es un deporte cada vez más conocido en
España. Además, para practicar montañismo o incluso senderismo, es necesario
saber utilizar el mapa y la brújula para orientarnos.
A) EL MAPA:
es una representación gráfica del terreno, con todos sus relieves y accidentes,
sobre el papel. Nos da la siguiente información:
1.- La orientación del mapa. Salvo que se
indique lo contrario, el borde superior del mapa coincide con el norte.
2.- La escala: es la relación entre las
distancias reales en el terreno y las que podemos apreciar en el mapa.
Una escala bastante habitual, 1:25.000, significa que 1
cm. en el mapa equivale a 25.000 cm. en el terreno, es decir, 250 metros en el
terreno.
3.- Curvas de nivel: nos indican el relieve del terreno. Son
líneas imaginarias que unen los puntos situados a la misma altura. Para
entendernos, vienen a ser como las marcas que iría dejando sobre el terreno una
inundación de agua.
Figura 1
Cada cinco curvas hay otra de trazo más grueso,
denominada curva maestra. Ésta suele tener inscrita su altitud con respecto al
mar, con el fin de facilitar la lectura del mapa.
Cuanto más cerca están las curvas en un mapa significa
que se sube más desnivel en menos terreno (más vertical), y por lo tanto que
las cuestas son muy pronunciadas. Cuanto más distanciadas están las líneas, más
llano es el terreno.
Se llama equidistancia a la distancia vertical o
diferencia de altitud entre dos sucesivas curvas de nivel. Dependiendo de la
escala, suele oscilar de 10 a 20 metros.
4.- Leyenda: es la simbología empleada para
señalar los detalles del terreno en el mapa (caminos, ríos, casas, vegetación…)
B) LA BRÚJULA: es el
elemento que utilizamos para localizar el norte y poder orientarnos en todo
momento.
Partes principales de la brújula:
Figura 2
La brújula tiene la esfera marcada, dividiendo
toda la circunferencia en 360 grados. El norte coincide con los 0º (o con los
360, según como se mire), el este con los 90º, el sur con los 180º y el oeste
con los 270º.
La aguja imantada puede girar libremente siempre
que la brújula esté horizontal, y la parte roja de la aguja señala el norte
magnético.
El norte magnético está unos 5º a la izquierda del
norte geográfico. A efectos prácticos, siempre que no necesitemos una precisión
extrema, podemos decir que la brújula señala el norte geográfico.
La flecha de dirección es la que se emplea para
apuntar a diferentes sitios, y comprobar su situación con respecto al norte.
CÓMO ORIENTARSE
1.- Para
orientar el mapa:
Colocamos la brújula horizontal sobre el mapa.
Cogemos el mapa y lo giramos sobre sí mismo hasta que
la aguja imantada coincide con el norte geográfico del mapa. Ahora el mapa ya
está orientado respecto al terreno.
Si
es necesario, hacemos que la aguja señale 5 grados a la izquierda del norte
geográfico del mapa.
2.- Para
determinar un rumbo:
Vamos a ir hacia un monte considerable, por ejemplo, y
queremos saber qué rumbo supone.
– Primero orientamos el mapa.
– Después, giramos la brújula hasta que la flecha de
dirección apunte al monte. En tercer lugar giramos la esfera graduada hasta que
la flecha magnética coincida con los 0º. Los grados que estén sobre la flecha
de dirección serán el rumbo que vamos a seguir.
3.- Para seguir
un rumbo:
Nos han dicho que tenemos que seguir el rumbo 115º,
durante 40 metros.
– Primero orientamos el mapa.
– Después giramos la esfera graduada hasta que la
flecha de dirección coincida con los 110º. Ahora giramos la brújula hasta que
la flecha magnética coincide con los 0º. La dirección que debemos seguir será
la que esté marcando la flecha de dirección en ese momento.
Si tenemos que seguir un rumbo determinado durante
bastante distancia, es útil marcar puntos de referencia. Por ejemplo, si
tenemos que seguir durante dos kilómetros un rumbo de 37º, es mejor ir un poco
a la izquierda de un monte que podemos ver todo el rato y que está a 44º. Al
final, nos desviaremos menos.
4.- Cómo
encontrarnos en el mapa si nos hemos perdido.
Esto sólo es posible si estamos viendo dos puntos de
referencia (montes, lagos, pueblos…) que podemos situar con seguridad en el
mapa.
Tomamos los rumbos de estos puntos de referencia con
respecto a nuestra situación, y marcamos en el mapa dos líneas que partan de
esos puntos y sigan las direcciones que acabamos de obtener. En la intersección
de esas dos líneas estaremos nosotros.
Otros medios de orientación:
El sol sale por el este. al mediodía está en el
sur, momento en que las sombras son más cortas, y se pone por el oeste.
Por la noche la estrella polar, visible al
extremo de la Osa Menor,
marca el norte con gran exactitud. La estrella polar está a la derecha de la Osa Mayor, entre 4 y 5
veces la distancia de la base del carro de la Osa Mayor.
Si encontramos un tocón de árbol, los anillos están más
separados por el sur y más cercanos por el norte, por donde recibe menos sol y
el tronco crece menos.
Figura 1
Por la noche la estrella polar, visible al
extremo de la Osa Menor,
marca el norte con 
gran exactitud. La estrella polar está a la derecha de la Osa Mayor, entre 4 y 5
veces la distancia de la base del carro de la Osa Mayor.
